Existen diferentes tipos de ejercicios en el culturismo, que se pueden dividir en:
- multi – articulación – trabaja con una barra, peso libre, propio peso corporal;
- aislado : trabaja en simuladores, bloques, marcos.
Se diferencian entre sí en que los primeros son ejercicios básicos para ganar masa , y los segundos son esmerilar / pulir, recortando partes específicas del volumen total de la masa.
Ejercicios básicos para el pecho
Press de banca
El press de banca es un ejercicio básico de peso libre. Para realizarlo, se acuestan en un banco, bajan la barra de la barra hasta que toque el pecho, y luego la elevan hasta que la articulación del codo esté completamente enderezada. El agarre debe ser lo suficientemente ancho, más ancho que el ancho de los hombros. En el culturismo, el press de banca se utiliza como ejercicio para desarrollar los músculos del pecho, tríceps y la viga delta frontal.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado le permite ejercitar las secciones superiores de los músculos del pecho (si se realiza en la posición de «cabeza sobre las piernas») o sus secciones inferiores (en la posición de cabeza hacia abajo).
Prensa con mancuernas
Con una prensa con mancuernas, el punto inferior de movimiento es mucho más bajo que con una prensa con barra, lo que le permite ejercitar perfectamente los músculos pectorales. Además, puede cambiar la trayectoria del movimiento, apretar mancuernas paralelas, acercarlas en el punto superior entre sí, lo que involucra nuevos haces de músculos y tiene un efecto ligeramente diferente en ellos.
Cría con mancuernas
Debido al hecho de que la reproducción con mancuernas en posición acostada involucra los mismos músculos que el press de banca, la carga se concentra en el borde interno y en la mitad del músculo pectoral mayor. Al mismo tiempo, se le da al pecho una forma convexa, se logra una clara división entre sus músculos. El cableado también se realiza para mejorar el alivio de los músculos pectorales. Al realizar este ejercicio, puede mejorar sus resultados en lucha libre, tenis, boxeo, gimnasia, acrobacia, baloncesto, bádminton.
Jersey
Este ejercicio está dirigido principalmente a fortalecer el pectoral, el dorso e, indirectamente, el tríceps. El pulóver se suele realizar como ejercicio adicional cuando se trabaja en los músculos pectorales.
Ejercicios básicos de espalda
Pull-ups
Uno de los principales ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda. Para la ejecución, se requiere una barra horizontal o una barra transversal, que es fácil de hacer incluso en casa. Este es el ejercicio más simple, pero su valor radica en el hecho de que es básico y te permite utilizar una gran cantidad de grupos de músculos diferentes.
Peso muerto
En el peso muerto, como en un movimiento complejo, casi todos los músculos están involucrados: ya sea para estabilizar la posición, o para levantar el peso. Este ejercicio se utiliza para desarrollar fuerza y masa en los músculos de las piernas, la espalda y, de hecho, en todo el cuerpo.
Remo con barra inclinada
Al realizar este ejercicio con regularidad, puede desarrollar los dorsales, músculos grandes y redondos, así como afectar a varios otros, lo que le permitirá lograr un engrosamiento visual y real de la espalda. Este ejercicio se utiliza como complemento de varios pesos muertos para trabajar completamente los músculos de la espalda.
Tira del bloque para la cabeza
Este ejercicio crea una estética en forma de V para el torso. En este caso, las manos no deben retroceder, sino moverse estrictamente en el plano del cuerpo. El agarre no debe ser ancho, de manera óptima cuando en el punto más bajo el antebrazo está perpendicular al travesaño. La espalda debe doblarse y las piernas deben estar en apoyo.
Ejercicios básicos para los músculos de las piernas
Peso muerto
ya se describió anteriormente
Sentadillas
La sentadilla con una barra involucra principalmente los cuádriceps, los sinergistas (que ayudan en el movimiento) en este caso son los músculos de los glúteos, los músculos del sóleo y los músculos aductores del muslo. Los músculos de la pantorrilla y del muslo actúan como estabilizadores. También funcionan los extensores de la espalda, los músculos abdominales y otros.
Ponte de puntillas
El ejercicio desarrolla perfectamente los músculos de la pantorrilla. Puede realizar tanto sentado como de pie. Es aconsejable combinar ambas opciones para lograr el mejor resultado.
Ejercicios básicos para los músculos de los brazos
Caídas en las barras asimétricas
Este ejercicio requiere un equipo muy simple: barras. Puede encontrarlos en casi cualquier patio, sin mencionar los gimnasios. Para el desarrollo de los músculos tríceps y pectorales, este es quizás el mejor ejercicio. Esto también se aplica a una gran cantidad de músculos auxiliares ubicados en la cintura escapular. Las flexiones te permiten ejercitar los tríceps y el pecho con alta calidad, pero el grado de carga depende de la posición de los brazos.
Prensa francesa
Para aumentar la fuerza y el volumen de los tríceps, se utiliza una prensa francesa. Afecta a todos los haces de tríceps, especialmente a los superiores y largos. También permite que la mano aumente visualmente su volumen.
Presione con un agarre estrecho
Para desarrollar la parte superior del tríceps y aumentar su fuerza y volumen, vale la pena utilizar el press de banca de agarre estrecho. Al mismo tiempo, a pesar del mayor peso de trabajo en comparación con otros ejercicios de tríceps, este ejercicio se utiliza, por regla general, como complemento del bombeo de tríceps. La razón es simple: además del tríceps, trabajan el haz delta frontal y los músculos pectorales superiores. Otra ventaja del press de banca con agarre estrecho es que puedes trabajar muy bien la forma del tríceps. Cuando este músculo falla y el ejecutante continúa el ejercicio con la ayuda de los músculos deltoides anterior y los músculos del pecho, son estas repeticiones las que permiten un excelente rejuvenecimiento del tríceps.
Levantando la barra para bíceps
Con este ejercicio básico, puede desarrollar fuerza y masa de bíceps. La carga se distribuye uniformemente sobre los dos brazos del bíceps, los músculos de la superficie interna del antebrazo y el músculo del hombro.
Si cambia el ancho del agarre, puede cambiar la carga a diferentes vigas de bíceps. Cuanto más estrecha es la empuñadura, más funcionan las vigas internas. Y viceversa.
Levantamiento de mancuernas para bíceps
Para desarrollar el músculo bíceps del hombro y el antebrazo, se utiliza el levantamiento de mancuernas para bíceps. El ejercicio consiste en girar las manos hacia afuera durante el levantamiento. Esto permite la máxima contracción de los bíceps y los músculos sinérgicos. Para el entrenamiento de bíceps, este ejercicio se considera uno de los mejores, ya que girar la palma mientras se flexiona el codo agrega eficiencia.