Este artículo es para quienes buscan aumentar el volumen y la forma de los músculos. Seguramente, te preguntaste por qué algunos chicos tienen músculos tan poderosos y voluminosos, como si estuvieran bombeados, mientras que en nosotros, los mortales comunes, parecen planos y no tan voluminosos.
Es posible que no pueda mantenerse al día con aquellos con una predisposición genética al desarrollo muscular, estrellas tan famosas como Flex Wheeler, el 4 veces ganador del Arnold Classic, el Sr.Olympia Phil Heath , pero puede aumentar significativamente el volumen de sus músculos usando las técnicas sugerido aquí.
1. Aumentando la duración de la carga sobre los músculos.
La duración de la carga se refiere a la cantidad de tiempo durante el cual los músculos están en un estado de tensión durante la ejecución de la serie.
Ya sea que el esfuerzo sea isométrico, excéntrico o concéntrico, la contracción del músculo genera tensión. Pero no es el momento de tensión lo que importa para el crecimiento muscular. Nos interesa el efecto de la tensión prolongada provocada por el pinzamiento de los vasos sanguíneos.
Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos se comprimen hasta que se bloquean por completo, lo que restringe el flujo sanguíneo a ese músculo. Este efecto de estrés se obtiene pisando una manguera de jardín.
Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más tiempo se limitará el flujo sanguíneo hacia ellos. Pero el corazón todavía bombea sangre y, debido a la compresión de los vasos alrededor del músculo en funcionamiento, la sangre se acumula en los tejidos. Después de completar la serie, los músculos se relajan y el flujo sanguíneo se precipita hacia el músculo.
2. Haciendo más trabajo
Tu cuerpo tiene una adaptabilidad increíble. Hace todo lo posible para adaptarse a cualquier estrés y estar más preparado para determinadas tareas. Esto también se aplica al entrenamiento de alto volumen.
El volumen de entrenamiento se refiere al número total de repeticiones y series. Ésta es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante el ejercicio. Más trabajo requiere más energía. La energía para la contracción muscular es proporcionada por el glucógeno muscular, una reserva de carbohidratos almacenados en el tejido muscular.
Supongamos que le gustaría utilizar el principio descrito anteriormente de estirar la fascia. Haces series de doce repeticiones en el ejercicio de pecho. Los músculos pectorales consumirán significativamente más glucógeno para diez series de doce repeticiones que para dos series de doce repeticiones. Debe recordarse que solo se consume el glucógeno de los músculos que trabajan.
Con un aumento suficiente en el volumen de entrenamiento, por lo tanto, se produce el agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos, se produce un fenómeno interesante. El cuerpo comienza a esforzarse por reponer las reservas de glucógeno para poder hacer frente con éxito a tales cargas la próxima vez.
El proceso de aumento a corto plazo del contenido de glucógeno muscular se denomina supercompensación de glucógeno. Al mismo tiempo, los músculos pueden almacenar temporalmente un volumen de glucógeno mayor de lo habitual, digamos, en lugar del 100%, almacenan el 120%.
Con repetición regular del estímulo, p. Ej. con un agotamiento sistemático de las reservas de glucógeno, el cuerpo adquiere gradualmente la capacidad de acumular una cantidad creciente de esta sustancia. Esto significa que este patrón también se puede utilizar a largo plazo.
Y, a pesar de que no estamos tan preocupados por el volumen de glucógeno en el músculo, cuánto es su volumen, el músculo que contiene más glucógeno se ve más voluminoso y redondeado.
No podrá ver cambios después de 1-2 entrenamientos de alto volumen, pero los resultados se notarán con el tiempo. Después de 8 semanas de entrenamiento de alto volumen, es posible que sus músculos se vuelvan más voluminosos. Pero hay excepciones a esta regla. Con un volumen relativamente alto de tu entrenamiento, ni siquiera notarás cambios serios, porque tu cuerpo está adaptado a tales cargas. Lo mismo se aplica a la duración de la carga sobre los músculos.
La segunda razón del débil efecto de esta técnica puede no estar en el ejercicio, sino en la nutrición. Si no consume suficientes carbohidratos, especialmente después del ejercicio, cuando aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno, su cuerpo no tendrá el material para llenar los músculos con glucógeno.
Recuerde que el glucógeno es simplemente una reserva de carbohidratos, no grasas ni proteínas. Al igual que llenar un tanque de gasolina con gasolina, necesita «llenar» su cuerpo con suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
Cabe señalar que con la acumulación constante de más glucógeno por parte de los músculos, esto también ejerce presión sobre la fascia que los rodea y la estira gradualmente.
Debe recordarse que la intensidad y el volumen de trabajo deben ser inversamente proporcionales entre sí, esto es necesario para la restauración completa no solo de los músculos, sino también del sistema nervioso. Es por eso que no debe sucumbir a la tentación de hacer fracasar todos los enfoques de un programa de gran volumen.
3. Optimización de la duración de los descansos entre series
Al igual que la primera estrategia, optimizar el tiempo de descanso entre series puede aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la presión muscular.
Supongamos que está haciendo un enfoque espectacular. Los músculos se hinchan como si la piel estuviera a punto de estallar. Luego, desea descansar durante tres minutos, dando tiempo al cuerpo para reponer las reservas de fosfato de creatina en los músculos cansados, eliminar el ácido láctico y los iones de hidrógeno. En el siguiente enfoque, es muy útil para lograr un buen desempeño.
Pero para mantener una presión intramuscular alta, 3 minutos de descanso es mucho, ya que una parte importante de la sangre que crea esta presión fluye desde el músculo durante este tiempo.
No debe olvidarse que la fascia está hecha de tejido fuerte y resistente. No se estira a baja presión en un corto período de tiempo. Para que se estire, es necesario que el músculo ejerza una presión más prolongada sobre él.
Es por eso que para que la fascia se estire lo más posible y aumente el volumen muscular, necesita que el músculo permanezca lleno de sangre el mayor tiempo posible.
Esta técnica tiene sus ventajas y desventajas. Si comienza el siguiente enfoque demasiado pronto, no podrá completarlo con toda su fuerza. Como se mencionó anteriormente, se necesita una cierta cantidad de tiempo para eliminar los productos de su trabajo de los músculos y restaurar el suministro de fosfato de creatina. Esto es necesario para hacer una cantidad decente de repeticiones en la serie.
Por otro lado, un descanso muy prolongado puede aliviar la presión que se ejerce sobre la fascia.
En este caso, debe escuchar atentamente a su cuerpo. Debe prestar atención a lo hinchados y densos que se vuelven los músculos por el flujo sanguíneo después de realizar el abordaje, y tratar de captar el momento en que este efecto desaparece. Por lo tanto, puede descansar exactamente el tiempo que sea necesario para un estiramiento óptimo de la fascia.
Es imperativo anotar en el diario de entrenamiento el número de repeticiones realizadas en los enfoques. Si realizó quince repeticiones en el primer enfoque y solo seis en el siguiente, esto significa que no ha descansado lo suficiente.
Al observar las sensaciones en los músculos y comparar el número de repeticiones en otros enfoques, puede elegir la duración óptima del descanso entre series.
Pero si a veces no quiere molestar a su propio cerebro, enfocándose en las sensaciones, entonces debe descansar durante 45 segundos. 30-60 segundos es el tiempo óptimo para recuperarse entre series. Hacer ejercicios menos extenuantes, como flexiones con barra, tardará 30 segundos en recuperarse. Al hacer ejercicios más vigorosos, como sentadillas, es mejor descansar 60 segundos entre series. Naturalmente, si tienes la fuerza suficiente para hacer sentadillas con un minuto de descanso entre series.
4. Estirar un músculo mientras está lleno de sangre.
Los ejercicios de estiramiento son muy beneficiosos en cualquier momento. El estiramiento es una de las técnicas que más se pasa por alto para mejorar el rendimiento muscular, mejorar la apariencia y prevenir lesiones.
El estiramiento puede reducir el agarre de la fascia o mantener los músculos estirados durante el mayor tiempo posible y también ayudará a estirar la fascia.
Para aumentar la presión de tracción sobre la membrana muscular, el estiramiento debe realizarse mientras los músculos aún están llenos de sangre. En otras palabras, es necesario realizar ejercicios de estiramiento muscular no más de treinta segundos después del final del enfoque largo. Y es necesario mantener los músculos en un estado de estiramiento más tiempo de lo habitual. Puede estirarse durante sesenta segundos o más.
Pero, dado que los ejercicios de estiramiento estático pueden reducir el rendimiento muscular en enfoques posteriores, debe estirarse después del último enfoque de ejercicios para un grupo de músculos específico.
Estirar los músculos resulta ser otro efecto no menos significativo. Si mantiene la posición de un estiramiento bastante fuerte durante mucho tiempo, esto le permite estimular el crecimiento de nuevos sarcómeros y alargar los músculos.
Si puede alargar el músculo debido al crecimiento de sarcómeros, entonces se volverá visualmente voluminoso, especialmente en un estado estresado.
Este método, como cualquier técnica asociada con el estiramiento de la fascia, requiere tiempo y consistencia para su uso. Debes anotar en tu diario de entrenamiento que necesitas estirar después del entrenamiento, de lo contrario puedes olvidarte de ello. Y debes sintonizar con el hecho de que comenzarás a notar cambios en un máximo de tres meses. Con la paciencia suficiente para seguir esta estrategia durante seis meses, seguramente verá el resultado.