Es difícil no escuchar las voces. Cuando tantas personas sufren de obesidad, aproximadamente 2/3 de la población, se nos anima constantemente a luchar contra la obesidad.
Pero ya lo escuchaste. Así como el hecho de que la dieta y el ejercicio son las claves del éxito. Mientras tanto, al desarrollar una estrategia detallada de pérdida de peso, no es tan fácil tomar la decisión correcta, especialmente cuando algunas recomendaciones parecen paradójicas. Por ejemplo, la idea de que el entrenamiento de fuerza en el rango medio de repeticiones es más efectivo en términos de pérdida de peso que trabajar con poco peso y muchas repeticiones.
Sugiero dejar de lado lo que ya sabe sobre la pérdida de peso y centrarse en los problemas que eluden su atención. Toma estos 8 consejos como regla y estarás mucho más cerca del comienzo y del final de la transformación de tu cuerpo.
Regla 1. No cambie por pesos livianos
El entrenamiento de fuerza es un elemento importante de una estrategia de pérdida de peso exitosa, pero optar por un peso ligero y muchas repeticiones será un error. Es importante mantener y estimular el crecimiento muscular mientras se combate la obesidad, ya que el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.
Para desarrollar y mantener el máximo tejido muscular mientras hace dieta, puede ejercitarse con pesos moderadamente pesados en el rango de 8-12 repeticiones. El peso ligero, incluso si haces muchas repeticiones, no es compatible con el volumen muscular máximo.
Pero eso no es todo. Al hacer ejercicio con un peso moderadamente pesado, aumentará su tasa metabólica en mayor medida dentro de las 24 horas posteriores a su entrenamiento. Este efecto, llamado consumo de oxígeno post-entrenamiento (EPOC), quema muchas más calorías que un entrenamiento de baja intensidad. En resumen, el hecho de que pueda hacer más repeticiones con un peso más ligero no significa que obtenga más beneficios de su entrenamiento.
Elija ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto, etc.). Usan más energía porque requieren el trabajo coordinado de muchos grupos musculares. Además, estos ejercicios estimulan la secreción de testosterona y hormona del crecimiento, que ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.
Elija ejercicios multiarticulares. Usan más energía porque requieren el trabajo coordinado de muchos grupos de músculos.
Si desea aumentar la intensidad de su entrenamiento y quemar más calorías, pruebe los superconjuntos, durante los cuales haga dos ejercicios seguidos sin descansar entre ellos. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y acortará la duración de su entrenamiento.
Regla 2: Quema grasa durante HIIT Cardio
Trabajar media hora en una bicicleta estática o cinta de correr definitivamente no hará daño, pero no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales. El enfoque perezoso y de baja intensidad es conveniente: te permite concentrarte en tu programa de televisión favorito, pero quemarás mucha más grasa en la misma cantidad de tiempo con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT te permite quemar más calorías durante y después de tu entrenamiento gracias a EPOC: quema de calorías en exceso que dura mucho después de que termina tu entrenamiento.
Como sugiere el nombre, HIIT es una técnica de entrenamiento intenso en la que se alternan tramos cortos de carga cardiovascular submáxima (30 segundos) con períodos de recuperación menos extenuantes (aproximadamente 30-60 segundos). A medida que aumente su nivel de condición física, los intervalos intensos se alargarán y el descanso se acortará.
HIIT se puede hacer en cualquier máquina de cardio, e incluso al aire libre usando sprints. Utilice la técnica 2-3 veces a la semana durante sesiones de 30 minutos.
HIIT se puede hacer en cualquier máquina de cardio, e incluso al aire libre usando sprints
Regla 3. Sigue moviéndote entre conjuntos
Si desea quemar más grasa y acelerar la recuperación, lo que haga durante los 2-3 minutos de descanso entre series puede ser uno de los factores decisivos. En 2008, los científicos de la Universidad de Santa Cruz demostraron que los sujetos que realizaron entre 30 y 60 segundos de cardio entre series de entrenamiento de fuerza aceleraron la recuperación post-entrenamiento y se recuperaron más rápido entre series.
Jim Stoppani, Ph.D. y autor de Muscle and Strength: The Biggest Encyclopedia, llama a esta técnica aceleración cardiovascular. Su recomendación es de 30 a 90 segundos de actividad aeróbica de alta intensidad entre series de entrenamiento de fuerza regular. Al final de su entrenamiento, habrá completado una sesión completa de cardio de alta intensidad similar a HIIT sin aumentar la duración total de la sesión de entrenamiento.
No necesita una cinta de correr o una máquina de cardio para hacer esto. Puedes hacer ejercicios como escalar plataformas, curls con mancuernas o incluso correr en el acto. Comience con 30 segundos de actividad aeróbica y aumente 15 segundos a medida que aumenta su resistencia. Haz cualquier cosa, ¡no te quedes quieto!
Regla 4. Cene en un restaurante con menos frecuencia
Hoy en día, la gente almuerza o cena en cafés y restaurantes con el doble de frecuencia que hace 30 años. Aunque puede pedir comida saludable en un restaurante, las investigaciones muestran que es extremadamente difícil hacerlo. Los datos publicados en la revista online Nutrition and Public Health indican que las personas que cocinan en casa no más de una vez a la semana obtienen 137 calorías más al día (aproximadamente un 6,3%) que las que comen en casa 6-7 veces a la semana. Al comer en casa, ahorra dinero y controla todos los ingredientes. Además, los restaurantes tienden a servir grandes porciones.
Comer en casa ahorra dinero y controla todos los ingredientes
Regla 5. Siempre coma un bocadillo antes de salir de casa
Probablemente cometa este error: va al supermercado con hambre. El hambre influye en tus elecciones y terminas con un carrito lleno de alimentos inútiles que normalmente no comprarías. Tomar un refrigerio antes de salir de casa hará que sea mucho más fácil tomar la decisión correcta.
En centros comerciales, cines o en un picnic con amigos, enfrenta amenazas a su dieta. Coma alimentos o bocadillos saludables siempre que sea posible antes de salir de casa para evitar la tentación. A menos que tenga demasiada hambre, no es probable que caiga en la tentación de las palomitas de maíz grasosas u otra comida basura. Es mucho más fácil resistirse a las compras impulsivas de alimentos vacíos e inútiles cuando el estómago está lleno de hambre.
Comer un bocadillo antes de salir de casa hará que sea mucho más fácil tomar la decisión correcta.
Regla 6. Reemplace los carbohidratos con almidón por vegetales
Si te encanta la carne y las patatas fritas, es fácil justificar tu elección con altas cantidades de proteínas y carbohidratos con almidón que estimulan el crecimiento muscular. Pero si desea adelgazar, debe reducir su ingesta de carbohidratos reemplazando las fuentes de carbohidratos con almidón por vegetales. Esto le ahorrará toneladas de calorías con cada comida.
Pruebe una ensalada con un aderezo no nutritivo en lugar de puré de papas, o coma un sándwich de pollo a la parrilla sin un panecillo dulce agregando un par de rodajas de tomate. Los carbohidratos sin almidón pueden ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías.
Regla 7. Reemplace los jugos de frutas y otras bebidas con agua
Lo crea o no, aproximadamente el 37% de la energía de su dieta está escondida en refrescos y jugos de frutas. Esta es una noticia muy aleccionadora que corre el riesgo de afectar enormemente su dieta diaria.
Reduzca el flujo de calorías de la peor fuente posible (bebidas azucaradas con azúcar que aumentan drásticamente los niveles de insulina) con agua corriente. Si no lo encuentra muy sabroso, exprima una rodaja de lima o limón en una botella de agua y bébalo con gusto.
Las opciones sin azúcar son mucho más saludables para su cintura que las bebidas azucaradas, a menos que crea que la Coca-Cola Light le permite consumir más calorías de otras fuentes.
Regla 8. Sea proactivo
He descubierto que es mucho más fácil ceñirse a una estrategia cuando la abordo de manera responsable. En general, no tengo problemas con la motivación, pero como todas las personas, es difícil para mí dar el primer paso, y después de unos días se vuelve más fácil seguir el plan.
Es muy difícil alcanzar al autobús que sale. Un truco me ayuda: empiezo mi semana el domingo, no el lunes. Hay poca gente en el gimnasio, no tengo donde apurarme, puedo comer cuando quiero y lo que quiero. Cuando llega el lunes con su inevitable caos, ya tengo un día perfecto disponible, por lo que es poco probable que me pierda un entrenamiento o un bocadillo de comida rápida. Combine un par de días buenos y sus posibilidades de éxito se dispararán.