En la primera sesión de entrenamiento, pesaba más de 130 kg y estaba absolutamente fuera de forma. En el transcurso de un año, Bob ha perdido más de 45 kg en pos del objetivo que se propuso. Después de eso, ganó unos 40 kg, pero ya masa muscular. En este artículo, compartirá su experiencia y responderá preguntas que preocupan a todos los que hacen ejercicio en el gimnasio.
Preguntas más frecuentes en el gimnasio: ¿Cuál es el número óptimo de series y repeticiones? ¿Qué es el estrés muscular? ¿Crecerán los músculos si levanta pesas lentamente?
Series y repeticiones
La respuesta a la primera pregunta depende de su experiencia deportiva. También debe tenerse en cuenta que a medida que aumenta la experiencia, debe realizar cambios en el programa de capacitación. Puede comenzar con 8-10 repeticiones, esto no es decisivo, cuando el cuerpo comienza a cambiar durante el entrenamiento, requerirá otro tipo de influencia. Probablemente 4-6 repeticiones serán la mejor opción. A continuación se muestra la cantidad de series para diferentes tipos de entrenamientos.
Entrenamiento de fuerza:
3-5 repeticiones con un largo período de descanso (2-3 minutos).
Entrenamiento de crecimiento muscular:
8-10 repeticiones con un período de descanso más corto (45-60 segundos).
Entrenamiento de resistencia:
más repeticiones (12 o más) con un período de descanso de al menos 30 segundos.
Muchos hacen todos los ejercicios en tres series. ¿Por qué? Después de todo, no existe ninguna ley que establezca que tres conjuntos sean un número mágico. Lo principal en el entrenamiento es la variedad, puede realizar ejercicios en un conjunto. Suele haber una falta de variedad en los programas. ¿Estás haciendo pocas repeticiones con el máximo peso, por ejemplo? Pero te permite fortalecerte, lo que significa que puedes levantar más peso y estimular el crecimiento de nuevas fibras musculares. El ejercicio de esta manera debe realizarse con la mayor frecuencia posible. Olvídese de la vieja creencia de que las altas repeticiones estimulan el crecimiento muscular. Además, no subestime la importancia del ejercicio en la resistencia, deben estar presentes en el programa. Sin ellos, puedes ganar masa, pero con el tiempo sentirás que incluso ir a la tienda más cercana se convierte en una gran carga para tu corazón.
El tiempo que los músculos están bajo carga
Estrés muscular: hacer el ejercicio para un crecimiento máximo. Existe mucha controversia sobre el momento óptimo para entrenar a un culturista, generalmente está indicado en el ejercicio. Por ejemplo, 5012 para 8 repeticiones significa que se necesitan 5 segundos para bajar la barra (primer número), 0 segundos (segundo número) para descansar en la posición inferior, y en la cuenta de «veces» (tercer número) tienes que sube el listón. El último número significa el tiempo de pausa en la parte superior del ejercicio.
Existe un número mágico para aprovechar este enfoque. Si su objetivo es el crecimiento muscular, el número debe ser de al menos 40 segundos para completar una serie (el tiempo máximo es de 70 segundos). Digamos que haces 8 repeticiones (1 serie), lo que significa que divides 40 segundos en 8 repeticiones. Resulta que tomará 5 segundos completar una repetición. Esto significa que baja la barra durante 3 segundos y descansa durante 0 segundos, levanta durante 1 segundo y permanece durante 1 segundo en la parte superior del ejercicio. Si pasas 60 segundos, toma 7 segundos para cada movimiento (arriba y abajo): 4 segundos para bajar la barra, 0 segundos para hacer una pausa, levantarla una vez y permanecer en el punto superior durante 2 segundos. Para aumentar el poder, el número mágico es 20 (máximo para un conjunto). Recuerde bajar el peso lentamente y levantarlo rápidamente para desarrollar músculo.
Para aumentar la fuerza, intente bajar y subir pesas a la misma velocidad. Si durante la ejecución te das cuenta de que después de algunas repeticiones no puedes levantar el peso seleccionado, redúcelo, dejando el número de repeticiones sin cambios.
Los entrenamientos de un culturista deben ser variados, de lo contrario notarás un estancamiento en el progreso. El cuerpo se adapta bien, se acostumbra a cada movimiento y posición. Después de un tiempo, el cuerpo sabrá a fondo qué grupos de músculos y cómo está trabajando, y las fibras musculares se formarán cada vez menos. Esta es una de las razones por las que el entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones se intercala con entrenamientos de construcción muscular. No tiene que cambiar por completo su programa, cambiar la posición de las piernas o el agarre, o aumentar su peso de trabajo. Los cambios deben realizarse cada 6 semanas si es un principiante y cada 4 semanas si es un atleta experimentado. Cuando note que el progreso se está ralentizando, es hora de cambiar algo.