La supercompensación juega un papel importante en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. Durante este período, hay un aumento en los resultados deportivos. El principio de supercompensación se aplica en todos los deportes para lograr el efecto de entrenamiento deseado.
¿Qué es la supercompensación?
La supercompensación es el período en el que el tejido muscular ya entrenado se vuelve poderoso. El proceso de recuperación toma un período de tiempo diferente. Las fibras musculares se restauran durante mucho tiempo. Cuando aumentan, la masa muscular crece.
La velocidad de inicio de la fase de supercompensación determina el momento óptimo en el que es necesario aumentar la carga deportiva. Al aumentar la carga de entrenamiento, no solo crece el tejido muscular, sino que también aumentan los indicadores de resistencia del cuerpo.
Tres fases de recuperación
Según Gippenreiter, hay tres fases principales de recuperación (wiki) después de hacer el primer trabajo antes de cansarse:
Fase de recuperación activa
El lanzamiento comienza después del entrenamiento y continúa durante media hora. En este punto, el cuerpo restaura la función normal de los sistemas. El suministro de glucógeno vuelve a la normalidad, se restablece el ritmo cardíaco y se normaliza el sistema hormonal.
Fase de recuperación medida
Durante el inicio de esta fase, el cuerpo mejora la producción de aminoácidos, enzimas y restaura el equilibrio de electrolitos. El sistema digestivo absorbe mejor los nutrientes necesarios para construir nuevas células en el cuerpo.
Fase de supercompensación
Comienza el segundo día después del proceso de entrenamiento y dura cinco días. En este momento, debe practicar deportes, entrenar los músculos, para aumentar la masa.
Fase de recuperación retrasada
Los parámetros físicos del cuerpo se restauran a su nivel original. Pero con la condición de que no haya actividad física en la fase de supercompensación.
Supercompensación en el culturismo
La supercompensación en el culturismo es el período posterior al entrenamiento en el que el entrenamiento con rendimiento alcanza un nivel mucho más alto que la línea de base. Al finalizar el entrenamiento, el nivel de condición física y rendimiento del atleta disminuye, la fuerza se está agotando, pero después de un tiempo estos parámetros alcanzan su nivel anterior.
En este momento, es necesario entrenar. Si se pierde el momento de la supercompensación, los indicadores vuelven al nivel anterior y el significado de la sesión de entrenamiento ya no lo será.
Para progresar continuamente, es necesario que cada entrenamiento coincida con el pico de supercompensación. Pero este período es difícil de determinar, ya que no hay identificadores en la supercompensación.
Es diferente para cada deportista y depende de la edad, el nivel de forma física, la predisposición genética.
En el culturismo, existe un concepto de frecuencia de entrenamiento. Para entrar en la fase de compensación, debe elaborar claramente un plan de formación:
- Se recomienda que los principiantes practiquen 2 veces por semana.
- Para atletas con más de un año de experiencia: 3 veces por semana.
- Con más de tres años de experiencia, 4 veces por semana.
- Los profesionales pueden entrenar 6 o más veces a la semana.
La opción correcta sería cuando seleccione de forma independiente la frecuencia de entrenamiento en función de su bienestar. Si entrenar 3 o 4 veces por semana es agotador y no hay progreso, entonces es mejor entrenar dos veces por semana, pero con más intensidad.
Cómo recuperarse correctamente
El proceso de recuperación pasa por cuatro fases:
- Recuperación rápida. finaliza treinta minutos después del final del proceso de formación. Aquí, es importante reponer los niveles de glucosa y minerales. Bebe agua mineral sin gas después del entrenamiento.
- Recuperación lenta. Cuando se reponen los niveles de nutrientes, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas. Al mismo tiempo, comienza la síntesis de proteínas, por lo que la comida debe contener la cantidad adecuada de aminoácidos.
- La supercompensación es un paso importante para lograr resultados. El cuerpo comienza a consumir carbohidratos y aminoácidos de manera intensiva con el fin de restaurar la cantidad necesaria de tejido muscular y proporcionarle energía para un ejercicio intenso. En esta etapa, debe realizar el siguiente proceso de formación. Después de la etapa de supercompensación, el cuerpo se vuelve más fuerte para soportar una carga poderosa.
- Recuperación retrasada. Comienza inmediatamente después de que finaliza la supercompensación cuando se perdió su entrenamiento. Por lo tanto, debe seguir estrictamente el programa de entrenamiento; de lo contrario, el progreso se ralentizará. El objetivo de esta etapa de recuperación es que el cuerpo recupere su estado habitual, que era antes del gimnasio.
Formas de acelerar la recuperación
Después del entrenamiento, hay dolor y sensación de congestión en los músculos. Esto se debe a la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular.
Este es un producto de descomposición y para eliminarlo del cuerpo lo antes posible, es necesario acelerar la recuperación.
Puede ser pasivo cuando está descansando después del ejercicio, así como activo. La recuperación activa incluye masajes y ejercicio ligero.
Conclusión
Si el proceso de recuperación entre entrenamientos es insuficiente, entonces estará más sobrecargado de trabajo y no logrará el efecto deseado. Cuanto menos atención prestes al descanso, más lento será el resultado. Una vez que encuentre su supercompensación máxima, el resultado no lo hará esperar.