«¿Por qué no quieres aumentar los abdominales?» – exclaman los atletas con desesperación, pasando horas entrenando este músculo obstinado y sin saber cómo balancear correctamente la prensa para obtener el resultado deseado.
De hecho, los entrenamientos abdominales persiguen a muchos atletas, ya que estos músculos insidiosos se adaptan bien al estrés y, a menudo, se esconden detrás de una capa de grasa. En este artículo, ofreceremos hasta 3 planes de entrenamiento que mantendrán los músculos centrales en el tono correcto todo el tiempo, de modo que los músculos abdominales se conviertan en «bollos rosados» como el magnífico Dmitry Yashankin.
Hagamos una reserva de inmediato, impulsar la prensa en un mes, como lo prometen los programas de capacitación «mágicos», es casi poco realista, ya que requiere un enfoque integrado y completo.
Solo nos interesa el método de formación, así que averigüemos cómo bombear la prensa de forma eficaz.
La mejor forma de bombear los músculos abdominales
Para bombear la prensa de forma eficaz, puede olvidarse de mil giros. Mejor preste atención a las condiciones más importantes: TIEMPO, FRECUENCIA y VOLUMEN. ¿Qué significa?
Es hora de entrenar tu núcleo
Alguien piensa que los ejercicios abdominales se realizan mejor al final de un entrenamiento y que solo este método bombeará eficazmente los músculos centrales. Se sorprenderá, pero la prensa participa activamente en ejercicios para otros grupos musculares, por ejemplo, peso muerto o prensa de piernas.
Dejar tus abdominales para el final de tu entrenamiento hará que sea más difícil mantener tu fuerza y hacer una buena serie. En este caso, es mejor trasladar los ejercicios al inicio del entrenamiento: con un buen calentamiento, enfatizarás los mejores minutos y una carga de motivación en esta parte obstinada del cuerpo.
Además, al participar en otros ejercicios, la prensa estará en buena forma durante todo el entrenamiento y el resultado del entrenamiento será mucho mejor en total.
¿Qué pasa si no tienes tiempo suficiente para hacer un entrenamiento completo o tienes que omitirlo? Estos 10 ejercicios para prensa de Ekaterina Mityaeva te ayudarán a salir de la situación y llevarla a cabo en casa o incluso en la oficina.
Cómo bombear los abdominales perfectos
Asegúrese de seguir la técnica del ejercicio. Es mejor reducir el número de repeticiones o la carga, pero en ningún caso permitir que la carga se transfiera notablemente a la espalda o piernas durante el entrenamiento de los músculos abdominales.
Otro error común al hacer ejercicios abdominales es arreglar las piernas. Para balancear correctamente la prensa, no fije los pies debajo del soporte.
Ejercicio de abdominales (levantar el tronco desde una posición boca abajo)
Esto coloca la carga principal sobre la espalda baja, y esto no solo reduce la efectividad del entrenamiento de los músculos objetivo, sino que también puede causar lesiones en la columna, que se contrae más de lo normal cuando los músculos de la espalda se contraen. >
Una alternativa a los abdominales puede ser todo tipo de rampas para las piernas y abdominales inversos:
Elevación de piernas a brazos desde una posición boca abajo
Torso torso (manos a los pies)
Tome descansos breves en la parte superior del ejercicio. Sin embargo, si no siente tensión en los músculos abdominales, reconsidere la técnica.