La principal solicitud que las niñas hacen a los nutricionistas y entrenadores es perder peso en una fecha o evento importante. Pero hay quienes expresan el deseo de ganar peso, pero no pueden hacerlo. La cuestión de cómo ganar masa muscular para una niña es desconcertada por atletas novatos, amantes de las formas curvilíneas o mujeres con problemas de salud.
Cuando una niña decide ganar peso o desarrollar masa muscular para mejorar las proporciones, entonces es necesario decidir cuál será el programa de entrenamiento y la elaboración competente de un plan de nutrición para un conjunto de alta calidad. Esta última es la clave del éxito, porque el 80% del trabajo de construcción del cuerpo de los sueños se realiza en la cocina.
Después de leer el artículo, sabrá:
- qué principios determinan el crecimiento de los músculos;
- qué debe incluirse en la dieta KBZhU para aumentar de peso;
- cómo hacer un menú para ganar peso corporal para una chica delgada sin el riesgo de aumentar la grasa corporal;
- plan de entrenamiento y suplementos deportivos para lograr su objetivo;
- todo sobre mitos: si la feminidad se pierde al desarrollar músculos.
Principios del crecimiento muscular
La comprensión y percepción de la belleza femenina ha cambiado mucho. Los modelos delgados fueron reemplazados por niñas con figuras atléticas con formas que reflejan la forma física y la buena salud. Las dietas de un solo producto reemplazan los hábitos alimenticios saludables y saludables para el desarrollo muscular.
La genética determina la cantidad y calidad de las fibras musculares de una persona. El músculo se construye endureciendo las fibras en el proceso de recuperación del estrés del entrenamiento de fuerza.
El cuerpo humano es un sistema organizado de manera compleja que funciona según el principio de compensación: si los músculos reciben una carga más de lo habitual, entonces, en la fase de recuperación, el cuerpo busca adaptarse a las condiciones creadas. En un caso específico, el crecimiento de la masa muscular al aumentar el número de miofibrillas en el músculo (filamento proteico). El material de construcción son los nutrientes que se obtienen de los alimentos.
Al igual que los hombres, tres componentes principales ayudarán a una niña a aumentar de peso:
- entrenamiento de fuerza con pesas adicionales;
- el plan de alimentación correcto, teniendo en cuenta KBZHU;
- recuperación (dormir, descansar).
El cumplimiento de los puntos conducirá al logro del objetivo establecido.
Tipos de cuerpo
Cabe señalar que entre las niñas es más fácil o más difícil para alguien perder peso. Lo mismo ocurre con el aumento de peso. El punto es que hay varios tipos de físico con características individuales del curso de los procesos fisiológicos:
- Endomorfos: figura densa y obesa, tendencia a acumular grasa rápidamente, pérdida de peso lenta.
- Los mesomorfos son un tipo de cuerpo atlético. Fácil control de la pérdida de peso y aumento de peso de alta calidad (con un mínimo de exceso de grasa).
- Los ectomorfos son una estructura corporal delgada: huesos delgados, miembros largos, hombros estrechos. Por lo tanto, cómo ganar masa muscular para una niña ectomorfo es una pregunta particularmente difícil. Los representantes de este físico son resistentes y tienen un buen metabolismo.
Cada tipo de cuerpo tiene sus propias características. Pero esto no es un indicador de que la genética no pueda superarse. Los mesomorfos pueden ganar fácilmente líneas de peso al comer hamburguesas y dulces sin control. Y los endomorfos desarrollarán músculos fuertes que sorprenderán a cualquiera después de reducir el porcentaje de grasa subcutánea.
El alto metabolismo de los ectomorfos parece ser un regalo del destino, ya que el alto metabolismo te permite ingerir cualquier alimento y no engordar. En las personas delgadas, la amilasa, que descompone los carbohidratos, es más activa que otras. Pero las grasas trans de la comida rápida y el consumo sistemático de dulces aún no han agregado salud a nadie.
Grasas en la dieta
La testosterona es una hormona que juega un papel importante en la construcción de músculo, pero la concentración de la sustancia en el cuerpo femenino es baja. Esto excluye la construcción de una figura masculina, por lo que las niñas no deben tener miedo a este respecto.
Las grasas son necesarias para la síntesis de testosterona. Sin una ingesta suficiente del macronutriente en el cuerpo, seguirán graves complicaciones de salud. Además de la falta de crecimiento muscular para el cuerpo femenino, la ausencia de un componente está plagada de un mal funcionamiento del ciclo menstrual y trastornos hormonales.
El equilibrio de los alimentos entrantes no permitirá que la grasa se acumule en el cuerpo. Se recomienda dar preferencia a las fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Tipos de grasas:
- poliinsaturados: nuez, aguacate, sésamo, chía, semillas de girasol, omega-3, omega-6, mantequilla de maní, mariscos;
- monoinsaturados: omega-9, aceitunas, aceite de oliva virgen extra, huevos, almendras, anacardos.
- saturados: coco, carnes rojas grasas, productos lácteos con un alto porcentaje de grasa;
