Coja a un niño en sus brazos. Mueve el sofá. Vacíe el bote de basura. El suelo está lleno de objetos pesados que tienes que levantar. Este es el tipo de movimiento con el que te encuentras todos los días, y hace que el peso muerto sea uno de los ejercicios más gratificantes en términos de aplicación práctica. El peso muerto no debe considerarse como un ejercicio para la espalda y el desarrollo de la fuerza de agarre. Obliga a que casi todos los músculos se incluyan constantemente en el trabajo, este es un movimiento insuperable para el desarrollo de la coordinación intramuscular e intermuscular.
Francamente, nada desarrolla la cadena muscular posterior, la parte posterior del cuerpo desde los músculos de la pantorrilla hasta las trampas, como levantar y cargar repetidamente objetos pesados. Pero cuando se agrega un movimiento técnicamente complejo al impresionante peso, ¡la situación se sale de control rápidamente!
Si eres nuevo en el peso muerto, es mejor comenzar publicando Cómo hacer el peso muerto correctamente. Sin embargo, si está familiarizado con este movimiento y desea mejorar su técnica, debe aprender acerca de los seis errores de los que rara vez se habla y descubrir cómo solucionarlos.
Error 1. Convertir la sentadilla en sentadillas
El peso muerto no son sentadillas con barra, no importa lo que digan los trolls de Internet y los académicos de sillón. Si comparas el peso muerto con la sentadilla, y hay una moneda de diez centavos por docena de comparaciones de este tipo, parece más la mitad que las sentadillas de amplitud completa.
Debes comenzar el peso muerto en una posición de media sentadilla (sí, las características individuales dejan una huella, pero no debes levantar la barra desde una sentadilla muy profunda) con los omóplatos ubicados por encima de la barra. Cuando comienzas demasiado bajo, la barra está lejos de tu torso, lo que no es bueno para tu espalda baja y pone tu palanca en una posición más débil.
Evite las sentadillas completas durante el peso muerto. Para mantener los brazos rectos, debes sostener la barra frente a ti y colocar tu centro de gravedad correctamente. Cuando se hace correctamente, el peso muerto es más como una media sentadilla.
Error 2. Ignorar la posición de los pies
Sal de la silla. Quiero que salte lo más alto posible desde su posición normal de pie; No pienses en nada, deja que todo salga con naturalidad. La posición de los pies al levantarse del suelo durante el salto es un excelente punto de partida para encontrar la posición óptima de las piernas durante el peso muerto.
La mayoría tendrá los pies separados a la altura de los hombros; si los extiende más, sus piernas bloquearán sus manos cuando agarre la barra. Si tus pies están demasiado separados, tus brazos estarán en el ángulo incorrecto, haciendo que el movimiento sea antinatural y aumentando la distancia que tienes para levantar la barra.
Las posturas de pies demasiado estrechas en los gimnasios y en las competiciones de levantamiento de pesas son mucho menos comunes, pero en cualquier extremo, tu progreso será el cordero sacrificado.
Coloque correctamente los pies separados a la altura de los hombros, los pies ligeramente hacia afuera
Error 3. Levantar los bíceps durante el peso muerto
Cualquier hombre en toda regla menor de 50 años (siempre que no haya lesiones) después de dos años de entrenamiento regular podrá llevar 140 kg al peso muerto. Y nadie en el suelo realizará un curl de bíceps con ese peso. En resumen, no podrá levantar mucho peso muerto si intenta hacer el ejercicio con los brazos doblados y «levantamiento de barra de bíceps». Lo crea o no, la lesión más común durante el peso muerto es una rotura de bíceps. Afortunadamente, es fácil prevenirlo: no tire de la barra con los brazos doblados.
Si haces el peso muerto con los codos doblados, la barra hará la corrección necesaria por ti y forzará a tus brazos a enderezarse. En el mejor de los casos, será dolor en la articulación del codo; en el peor de los casos, conocerá a un cirujano traumatólogo local por una rotura de bíceps.
La solución es simple: tire del proyectil con los brazos completamente extendidos. Esto no solo es seguro, sino que también reduce el rango de movimiento de la barra. Como siempre dice mi hermano, Noah Bryant, “Tus manos son cuerdas y tus palmas son ganchos. Bloquea los codos durante el peso muerto. »
Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento. Si están doblados, corre el riesgo de lesionarse los bíceps.
Error 4. Reclinarse
Los levantadores de pesas demasiado entusiastas a menudo se reclinan durante el entrenamiento y la competencia para demostrar un control total sobre su peso de trabajo. No es necesario.
De acuerdo con las reglas de las competiciones de levantamiento de pesas, debes bloquear las articulaciones de la rodilla y la cadera mientras estás absolutamente erguido. Cuando un levantador de pesas se inclina hacia atrás, ¿adivinen qué pasa con sus rodillas? Se doblan levemente. Los jueces experimentados notan el error y no cuentan el intento. Libérese de estas frustraciones y no se recueste. Para echar más leña al fuego, diré que la hiperextensión en la zona lumbar durante el peso muerto abre la puerta a enfermedades de la columna, por ejemplo, una hernia de disco. En nombre de la seguridad, la eficiencia y los requisitos técnicos, realice el peso muerto hasta que las articulaciones y la posición erguida estén bloqueadas (los glúteos están contraídos, las caderas están rectas) sin inclinarse demasiado hacia atrás.
Inclinarse demasiado hacia atrás es innecesario y puede provocar lesiones en la parte baja de la espalda
Error 5. Zapatos inapropiados
¡Deja tus tenis para la cancha! Normalmente, las zapatillas de tenis tienen una suela acolchada. Durante el peso muerto pesado, esto está plagado de una mayor inestabilidad. Si actualmente usa zapatillas de suela gruesa, cambiarse los zapatos, o simplemente quitárselos por un tiempo con un peso muerto, aumentará instantáneamente el peso que puede levantar.
Recomiendo hacer el ejercicio con calcetines, pantuflas de peso muerto o zapatillas de deporte con suela plana y rígida. Esto agregará estabilidad y distribuirá uniformemente la carga en el pie. Además, los zapatos de suela alta aumentan el rango de movimiento y tienes que levantar la barra más. ¡Durante las competiciones de levantamiento de pesas, cada kilogramo y cada milímetro que tengas para levantar un aparato pesado cuenta!
Olvídate de las suelas gruesas y transpirables y de las costosas zapatillas que reducen la estabilidad. Cuanto más cerca estén tus pies del suelo, mejor.
Error 6. Inclinación excesiva sobre la barra
Los veteranos del peso muerto no cometen este error, pero es común entre los atletas menos experimentados que no han sido enseñados adecuadamente por nadie. En lugar de ponernos en cuclillas demasiado profundo, que fue nuestro primer elemento, aquí estamos lidiando con una flexión sobre la barra y una flexión apenas perceptible de las rodillas. Esta técnica es similar al peso muerto rumano, que es un ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales superiores. Aunque sigue siendo un peso muerto, es un movimiento de una sola articulación en las articulaciones de la cadera y no debe confundirse con el peso muerto clásico.
Quieres agacharte en media sentadilla, no solo agacharte. Si bien el peso muerto rumano es seguro, no obtiene el beneficio del movimiento de múltiples articulaciones. Además, durante el peso muerto rumano, los panqueques nunca deben tocar el piso entre repeticiones, ya que debes mantener los glúteos y los músculos de los muslos en tensión todo el tiempo.
Si simplemente se inclina hacia adelante en lugar de medio ponerse en cuclillas, está haciendo el peso muerto rumano, un ejercicio de una sola articulación para los glúteos y la parte superior de los muslos. Y no obtienes todos los beneficios del peso muerto tradicional.
Empiece
Un golpe de peso pesado bombeará músculos que nunca supo que existían y ayudará a desarrollar la fuerza de toda su musculatura. ¡Evita los errores y tus resultados de peso muerto se dispararán! Si todavía tiene dificultades para seguir el ejercicio según todas las reglas, entrenar con un entrenador personal será la mejor y más inteligente inversión de su vida.