Cómo balancear correctamente los brazos con mancuernas

Muchos principiantes están seguros de que los entrenamientos en casa no les permiten levantar los brazos, es decir, consideran imprescindible visitar el gimnasio. Esta idea errónea se debe a la falta de conciencia sobre cómo trabajar con equipos deportivos como mancuernas. Un programa correctamente diseñado sin visitar el gimnasio le permite bombear bien sus bíceps. Lo principal es abordar el problema de manera competente.

Las mancuernas son un aparato multifuncional básico que está inmediatamente listo para usar, no ocupa mucho espacio y no requiere ajustes adicionales. Este equipo deportivo te permite bombear casi todos los grupos musculares, incluidos los brazos, y puedes trabajar con él no solo en el gimnasio, sino también en casa.

El bíceps es un músculo bíceps responsable de la rotación de la muñeca y la flexión del brazo. El tríceps es el músculo tríceps que se encarga de extender las extremidades superiores. Visualmente, el volumen de los brazos depende en un 70% del tríceps y en un 30% del bíceps. Para bombear estos grupos de músculos, basta con comprender los principios básicos de su entrenamiento y qué ejercicios ayudan a lograr este objetivo. Esto le ayudará a diseñar correctamente un programa de formación.

Reglas básicas para un buen entrenamiento de brazos con mancuernas

Los músculos comienzan a crecer exclusivamente bajo estrés. Es necesario sacudir los músculos, pero solo para que las clases sean lo más seguras posible. Si no se toman las precauciones, existe el riesgo de lesiones. Para evitar tales consecuencias adversas, debe cumplir con las siguientes reglas:

1. Siempre comience su entrenamiento con un calentamiento. El estiramiento aumenta la elasticidad del músculo y reduce la probabilidad de lesiones. Además, se recomienda que el primer acercamiento después del calentamiento no se realice con pesos de trabajo completos, sino con la mitad
2. Haga ejercicio con la frecuencia correcta. Para evitar el sobreentrenamiento, hay que tener en cuenta que los bíceps y tríceps intervienen en otras actividades en la cintura escapular, el pecho y la espalda. La frecuencia óptima para el entrenamiento muscular es una vez cada 4-7 días. Si hace ejercicio con más frecuencia, los músculos trabajarán en exceso. El número de enfoques debe variar de 3 a 4 veces con 8-12 repeticiones cada uno.
3. Haz ejercicios básicos. Es necesario comenzar a bombear los músculos de los brazos con mancuernas con el desarrollo e implementación de movimientos básicos. Esto es especialmente cierto durante los primeros meses de formación.
4. Realizar el entrenamiento es técnicamente correcto. Si no observa los movimientos correctos, es imposible lograr la contracción y el estiramiento muscular. Sin este aspecto, los músculos no se desarrollan ni bombean.
5. Dedique un día aparte a los ejercicios prácticos. Esto permitirá que los bíceps y tríceps crezcan mucho más rápido e intensamente. Las divisiones en músculos opuestos entre sí (bíceps-tríceps) le permiten obtener el efecto de estiramiento y contracción. Este método de entrenamiento es el más efectivo.

Después de familiarizarse con las reglas principales, puede ir directamente a los ejercicios.

Los mejores ejercicios de bíceps con mancuernas

Para lograr un progreso rápido y buenos resultados, debe concentrarse exclusivamente en los mejores movimientos con mancuernas.

Flexión de bíceps de pie

Se realizan de acuerdo con el siguiente esquema:

• Las piernas están separadas a la altura de los hombros y los codos se sostienen contra el cuerpo, no hacia los lados.
• Al inhalar, los brazos se doblan en las articulaciones del codo y al exhalar, se extienden.
• Asegúrese de quedarse un segundo cuando los músculos estén contraídos al máximo, pero no presione las mancuernas contra los hombros.

No permita movimientos bruscos ni doble las manos.

Los rizos con mancuernas para bíceps deben hacerse primero en el entrenamiento. Puede realizar el ejercicio alternativamente y al mismo tiempo. Debe decidir la carga usted mismo. Lo principal es no permitir movimientos excesivos de balanceo y sacudidas del cuerpo.

Elevaciones concentradas con mancuernas

Técnica de ejecución:

• Se sientan en un banco u otro dispositivo similar.
• Descanse en la parte interna del muslo con el codo.
• Flexione y lleve el brazo hacia el pecho.
• Sin movimientos corporales. Funcionan solo a mano.
• La mano se levanta con una exhalación y se baja con una inhalación.
• No permita movimientos bruscos. Toda la concentración está únicamente en el ejercicio.

Estos levantamientos hacen explotar bien los músculos.

Curl de bíceps inclinado

Técnica de ejecución:

• El banco se instala en ángulo agudo. Si no existe tal dispositivo, se toma una posición similar, colocando algo debajo de la espalda baja, en una silla normal.
• El brazo está doblado para que el movimiento se produzca exclusivamente en la articulación del codo.
• Sin demora en el punto extremo, la mano se baja inmediatamente.
• La flexión se realiza con inhalación y la extensión con exhalación.

Este ejercicio te permite estirar bien los músculos, lo que contribuye a un mejor bombeo de los bíceps, por lo que después del mismo hay un fuerte flujo de sangre. Los levantamientos se realizan en cada mano por turno.

Un martillo

Técnica de ejecución:

• Las mancuernas se toman con un agarre neutral.
• El proyectil, evitando sacudidas y balanceos, se eleva.
• Las manos deben mantenerse a lo largo del cuerpo.
• En el punto superior extremo, permanecen un segundo.
• Es importante controlar la regularidad de la respiración y mantener el ritmo correcto.

Este ejercicio trabaja el braquial. Este músculo se encuentra debajo de ambas cabezas de bíceps, lo que les da más volumen.