Las clases de culturismo son de interés no solo para los jóvenes, sino también para aquellos que han celebrado un importante medio siglo de aniversario. Por supuesto, visitar el gimnasio es útil para todos, pero con la edad, su salud debe tratarse con mucha más atención.
Para mantenerse y mantenerse en excelente forma física, fortalecer el cuerpo, aumentar el tono, pero al mismo tiempo no dañar la salud en absoluto, las personas después de los cincuenta años necesitan una técnica especial . Si sigue los consejos y recomendaciones a continuación, escuche las necesidades de su propio cuerpo, haga ciertos ajustes en el programa de ejercicios, cada visita al gimnasio traerá el máximo beneficio.
Principios básicos de un programa de formación después de 50 años
La edad no es un obstáculo para los deportes o el culturismo. A pesar de este hecho, no se debe olvidar que comienzan a ocurrir procesos en el organismo que afectan la condición humana de una manera lejos de ser positiva. Desafortunadamente, estos cambios no se pueden detener. Deben darse por sentados, teniendo en cuenta a la hora de elaborar un programa de formación.
En los tejidos de las articulaciones comienzan a producirse cambios degenerativos, la velocidad de todos los procesos regenerativos disminuye, la función del sistema endocrino se altera, el metabolismo se ralentiza, etc. El cuerpo en su conjunto comienza a funcionar mucho peor que antes. Y esto no debe olvidarse de ninguna manera.
Si la decisión de dedicarse al culturismo ya se toma en la vejez, entonces el programa de entrenamiento debe desarrollarse teniendo en cuenta todos los principios fundamentales para construir el proceso de entrenamiento:
Frecuencia de cargas: los entrenamientos pesados deben reemplazarse por descargas
El concepto de «entrenamiento duro» para un atleta mayor es sorprendentemente diferente de un complejo similar para los atletas jóvenes. El número de repeticiones cuando se trabaja con un peso pesado debe variar de 5 a 12, y con uno ligero, de 12 a 20. Esta carga es suficiente para detener las reacciones catabólicas que ocurren en la musculatura, para ganar una pequeña cantidad de masa. En la vejez, un aumento de la masa muscular está fuera de discusión.
Control de carga: el nivel debe seleccionarse lo más óptimo posible
El entrenamiento solo traerá el máximo beneficio si cada ejercicio se realiza correctamente desde un punto de vista técnico y el peso se selecciona correctamente. En la vejez, la movilidad de las articulaciones se reduce significativamente, por lo tanto, el rango de movimiento debería ser algo diferente. La respiración merece mucha atención.
Recuperación corporal: períodos de descanso organizados racionalmente
La tasa metabólica disminuye con la edad. Esto también se aplica a la producción de hormonas. Los procesos de recuperación son mucho más lentos y, por lo tanto, es necesario dedicar más tiempo al descanso. Si no aumenta la fatiga ni el malestar, un descanso de dos días entre los días de entrenamiento es suficiente.
Nutrición: una dieta equilibrada y seleccionada correctamente
Este punto es igualmente importante. No debe descuidar su propia salud por el bien del rendimiento atlético. La dieta debe cumplir plenamente no solo con los conceptos básicos de una nutrición deportiva adecuada, sino que también debe seleccionarse de acuerdo con la edad y las necesidades del cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza para atletas adultos
Una guía para el culturismo después de los 50 años no puede considerarse completa si carece de algunos consejos prácticos. Para tener una idea clara de qué dirección tomar, necesita saber todo sobre la organización del entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Carga cardiovascular
Los deportistas de edad avanzada deben tener especial cuidado con el estado del sistema vascular y del músculo cardíaco, que suelen estar asociados con la mayoría de los problemas y dolencias que aparecen con la edad. El entrenamiento cardiovascular es una especie de «salvavidas» que te permite mantener la función del sistema cardiovascular a un nivel suficientemente bueno.
Recomendaciones generales
Los entrenamientos cardiovasculares moderados deben realizarse cuatro veces por semana. La duración recomendada de la lección es de al menos treinta minutos y la carga no debe ser demasiado alta.
Lo principal es, en primer lugar, determinar la intensidad de las clases. Esto se puede hacer con una pequeña prueba que consiste en un intento de hablar. Si durante la sesión el atleta puede continuar comunicándose sin ninguna dificultad, puede continuar entrenando de manera segura en este modo.
Programa de ejercicios cardiovasculares
Puedes correr, nadar, andar en bicicleta. No hay restricciones. La única recomendación es que no debe limitarse a un tipo de ejercicio cardiovascular. Es mejor dar preferencia a una variedad de entrenamientos, es decir, alternar, por ejemplo, correr con natación, etc. Es aún más interesante y emocionante estudiar no solo, sino con amigos o familiares.
Entrenamiento de fuerza
Los deportistas de cualquier edad suelen descuidar el calentamiento. Todo entrenamiento de fuerza debe comenzar con él, que debe realizarse dos veces por semana. La duración total de cada lección puede variar de veinte a cuarenta minutos. La intensidad debe elegirse moderada. Lo principal es que el entrenamiento sea apropiado para la edad del deportista.
Recomendaciones generales
El entrenamiento de fuerza para atletas mayores de 50 años tiene objetivos ligeramente diferentes a ejercicios similares para culturistas jóvenes. Aumentar los parámetros físicos y ganar peso ya no es una prioridad. El objetivo principal es mantener el tono muscular y mejorar la salud. No es necesario concentrarse en trabajar con pesas libres.
Programa de entrenamiento de fuerza
Se recomienda trabajar en simuladores seguros y no con pesas. Se supone que la intensidad es tal que para cada grupo de músculos se realizan de dos a tres series de 8-12 repeticiones. El entrenamiento debe incluir movimientos funcionales que imiten los que se realizan en la vida cotidiana.
¿Qué suplementos debo tomar después de los 50?
La mayoría de los tipos de nutrición deportiva no tienen restricciones de edad, pero simplemente no hay necesidad de que los culturistas mayores de cincuenta años consuman muchos de ellos. Hay suplementos disponibles para ayudarlo a hacer ejercicio de manera más efectiva y mantener una buena salud. Sin ellos, los beneficios del culturismo no serán tan altos.
Lista de suplementos recomendados
Elementos de seguimiento
El cuerpo siempre necesita minerales y vitaminas. La única diferencia es que con la edad, una persona comienza a consumir muchos menos nutrientes. Y si los suplementos minerales pueden ser suficientes para la vida cotidiana, en el contexto del culturismo, aumenta la probabilidad de desarrollar una deficiencia de minerales y vitaminas necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo. Para compensar esta deficiencia, se debe tomar un multivitamínico de buena calidad.
Grasa de pescado
Los ácidos grasos insaturados son de gran importancia para las personas mayores. Son una parte integral de los procesos metabólicos, aumentan la eficiencia del aparato articular-ligamentoso. La deficiencia de ácidos grasos insaturados puede desencadenar el desarrollo de muchas enfermedades, especialmente en los ancianos. Esto se puede evitar tomando aceite de pescado.
Mejora del trabajo del aparato articular-ligamentoso
El riesgo de disfunción de articulaciones y ligamentos se manifiesta en mayor medida con la edad. Su función normal puede mantenerse tomando los suplementos deportivos adecuados.
Proteínas y aminas
Los procesos catabólicos que conducen a la destrucción de los músculos ocurren cuando una persona no está involucrada en deportes. Este fenómeno es típico para absolutamente cualquier edad, pero es mucho más pronunciado después de los 50. Llevar un estilo de vida activo resiste estos procesos, pero sin el uso de suplementos de proteínas y aminoácidos, no es tan efectivo.
En lugar de una conclusión
Siguiendo las recomendaciones anteriores, después de haber pasado una consulta preliminar con su médico, puede ir al gimnasio de manera segura para comenzar a practicar deportes con el fin de mantenerse en buena forma.