1. Levantando las nalgas acostado
Una excelente opción para el primer ejercicio de cualquier entrenamiento de cadera y glúteos. Todos los músculos de las piernas están involucrados en un movimiento lento, especialmente los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo, y en el punto superior, una carga tangible cae sobre todos los músculos de los glúteos.
Cómo hacerlo
Acuéstese en el suelo o en una colchoneta de gimnasio, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Separe los pies a la altura de los hombros. Mientras inhala, empuje el piso con los talones y levántese lentamente hasta la posición de puente. Comience en el coxis y levante suavemente la espalda del suelo. Después de subir al puente, haga una pausa por un par de segundos. Mientras exhala, baje la espalda, vértebra por vértebra, hasta que el coxis toque el suelo. Puede hacer de 10 a 30 repeticiones (dependiendo de cuántos ejercicios tenga en su entrenamiento).
2. Asentir con la pelvis
Asentir con la pelvis es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y ejercitar los músculos del suelo pélvico. También es eficaz para prevenir el prolapso en mujeres mayores. Pero esto no es un movimiento rápido de la pelvis. Para involucrar los músculos de los glúteos, el movimiento debe ser muy fluido y los cuádriceps y los flexores de la cadera deben mantenerse fuera del camino.
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba, coloque los pies separados al ancho de los hombros y vaya a un puente bajo, levantando los glúteos y la parte inferior de la espalda por encima del piso (la parte superior de la espalda permanece en el piso). Gire lentamente la pelvis para que el coxis se incline hacia arriba y la parte inferior de la espalda aún no toque el suelo. Regrese la pelvis a neutral y repita de 10 a 30 veces.
3. Levantando los glúteos con una barra
Aquí hay una versión complicada de levantar los glúteos desde una posición boca abajo. Para él necesitarás un banco de entrenamiento y una barra con panqueques de 5 a 10 kg (dependiendo de tus capacidades). Levantar los glúteos con una barra acentúa los glúteos con la participación de todos los músculos de las piernas. Debido a la ubicación de la barra, los músculos abdominales también sentirán la carga.
Cómo hacerlo
Presione su espalda contra el banco justo debajo de los omóplatos y coloque la barra en su área pélvica (use una toalla como almohadilla para evitar que la barra presione los huesos). Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza y levante suavemente los glúteos del piso. Genere fuerza con el torso y los talones para levantar la pelvis justo por encima del nivel de la rodilla (si es posible). Luego, regrese lentamente a la posición inicial y repita de 10 a 30 veces, según el nivel de entrenamiento.
4. Sentadillas con salto
La sentadilla con salto (una variación de la sentadilla tradicional) es uno de los ejercicios más intensos. Hará que tu corazón salte fuera de tu pecho (en el buen sentido).
Cómo hacerlo
Partimos de la posición de plancha: la prensa está tensa, la parte interna del muslo y los músculos de las nalgas también, los pies descansan en el suelo. Con un salto, mueva los pies a las manos y salte. Durante el salto, separe las piernas hacia los lados para que caigan a los lados de la colchoneta de gimnasia. Siéntese y, de un salto, mueva las piernas hacia atrás y vuelva a la posición de plancha. Repita de 10 a 20 veces.
5. Jack en cuclillas
Durante la flexión del torso con rotación, no solo ejercitas los músculos de las piernas, sino que también conectas los músculos oblicuos del abdomen.
Cómo hacerlo
Párese derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta y extiende las piernas hacia los lados. Doble las piernas al mismo tiempo, inclinando y girando el cuerpo hacia un lado. Con la mano derecha, toque el suelo cerca de su pie izquierdo. Salta, vuelve a la posición inicial y repite, cambiando de brazos y lados de la curva. Haz de 10 a 20 repeticiones.
6. Patinador
Otro gran ejercicio para muchos grupos de músculos. Implica las nalgas, los brazos, la parte externa del muslo y los músculos oblicuos del abdomen. Además, aumenta tu frecuencia cardíaca.
Cómo hacerlo
Párate en el borde de la colchoneta de ejercicios y salta hacia la izquierda. Aterriza sobre tu pie izquierdo, trae tu derecha hacia atrás. Al mismo tiempo, mueva los brazos en dirección a la pierna opuesta. Si aterriza con el pie izquierdo, deslice la mano derecha hacia el pie izquierdo y viceversa. Repite el movimiento de 10 a 20 veces.
7. Rana saltarina
Este movimiento es similar a una sentadilla con salto simple y familiar, que involucra los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Los músculos del tronco deben estar tensos en todo momento, ya que esto es necesario para mantener el equilibrio.
Cómo hacerlo
Inicie el ejercicio en una sentadilla profunda con los pies extendidos a las 2 y a las 10 en punto. Los brazos cuelgan del suelo entre las piernas (en la postura de la rana). Después de saltar, relaje los brazos y las piernas. Una vez que hayas aterrizado, vuelve a bajar a una sentadilla profunda con los brazos colgando del suelo. Repita de 10 a 20 veces.
8. Saltando diamante
El ejercicio lleva el nombre de un diamante, cuya forma sigue el movimiento de los brazos y las piernas durante el movimiento.
Cómo hacerlo
Póngase de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Apriete los músculos del torso (esto no sucederá por sí solo, pero es muy importante para evitar lesiones), levante los brazos y salte. Las palmas deben enfrentarse entre sí, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos, tocando las yemas de los dedos (forma de diamante). Durante el salto, las rodillas están mirando hacia afuera y dobladas, las plantas de los pies se tocan y las piernas también forman un diamante. Aterriza con los pies separados a la altura de las caderas y mirando hacia adelante, repite. Después de hacer de 10 a 30 repeticiones, definitivamente sentirá cómo funcionan sus músculos.