Signo 1. Estás más débil de lo habitual
Realmente no me gustan los bichos raros que caminan por el gimnasio con un bolígrafo y un cuaderno, pero aún así debes llevar un registro de tus ejercicios principales y tu carga total de entrenamiento. Para hacer esto, lleve algo como un diario, pero recuerde que cada acción desencadena una respuesta.
Por ejemplo, si un día está lleno de energía y hace cinco series adicionales, es muy probable que no logre un récord personal en el próximo entrenamiento. Pero eso no significa que hayas entrenado en exceso y es hora de tomar un descanso. Esto solo sugiere que ha realizado cambios en su programa habitual y se enfrenta a la respuesta del cuerpo a estos cambios.
Pero si no ha cambiado nada y su peso de trabajo ha bajado, es posible que tenga problemas. Si normalmente hace press de banca a 100 kg desde el pecho, pero de repente comenzó a experimentar dificultades con 80 kg, o anteriormente superó fácilmente cinco enfoques en sentadillas, y ahora no puede recuperar el aliento después de dos, considere esto como una señal. Tómese esto en serio si su rendimiento de fuerza cae en una serie de entrenamientos, en lugar de en una sola sesión.
Signo 2. Tienes apatía
¿Está tan agotado y exhausto que no tiene fuerzas para levantarse de la cama por la mañana y sus huevos, queso y aguacates favoritos ya no le parecen apetitosos? ¿Se arrastra de un ejercicio a otro y no puede mantener su ritmo de entrenamiento habitual? Esto podría ser una mala señal.
¿Se arrastra de un ejercicio a otro y no puede mantener su ritmo de entrenamiento habitual? Esto podría ser una mala señal.
Sé que en este lugar, muchos estudiantes que están sentados en la cama leyendo un artículo después de una semana de beber, ya piensan que se han sobreentrenado. Recuerde eliminar las incógnitas innecesarias de la ecuación. ¿Existen factores externos en su vida que puedan conducir a tal estado, o está constantemente en él?
A menudo he visto a hombres pensar erróneamente en el estrés, la fatiga y la irritación de una novia o jefe como síntomas de sobreentrenamiento. Si existen factores en tu vida que te impiden concentrarte en tus entrenamientos o te hacen sentir cansado y nervioso, trata de distanciarte de estos estímulos por un tiempo. Sé que es difícil abstraerse por completo, si no imposible, pero no equiparo la vida con el sobreentrenamiento.
Signo 3. Pérdida de peso severa
Si, mientras posa frente al espejo por la mañana, nota que no se ve muy bien, suba a la báscula. ¿Están bajando los números? La pérdida de peso repentina y no planificada puede indicar que se está ejercitando demasiado o durante demasiado tiempo y no le está dando a su cuerpo los nutrientes suficientes para recuperarse.
No se puede dejar de enfatizar lo importante que es proporcionar al cuerpo los macro y micronutrientes que necesita. El hecho de que cubra su cuota de macronutrientes no significa que esté comiendo los alimentos adecuados. Puede llenar los tanques de combustible con galletas y galletas saladas en una distancia corta. Lo más probable es que pierda algunos kilos si solo come sandías durante todo un mes, pero su cuerpo no estará bien sin una dieta equilibrada de manera constante.
Cuando hace ejercicio, debe comer alimentos de calidad en cantidades adecuadas. Si comes poco o te llenas de desperdicios de comida, no estás haciendo nada, solo estás interfiriendo con el cuerpo mediante un entrenamiento intensivo y una recuperación efectiva. Este problema lo suelen enfrentar los chicos que van a bajar de peso. No hay nada de malo en querer adelgazar, pero si no le da a su cuerpo suficientes calorías para recuperarse, está en problemas.
Tome BCAA, multivitamínicos y minerales, y beba batidos de proteínas durante todo el día. Vale la pena probar diferentes fuentes de proteínas y carbohidratos para ver cuáles funcionan mejor para usted.
Señal 4. Estás enfermo, las heridas te persiguen
El sobreentrenamiento no solo te hace sentir cansado y débil, sino que puede provocar todo tipo de problemas de salud. Si hace demasiado ejercicio, come poco y descansa, los sistemas que lo protegen de enfermedades y lesiones comienzan a debilitarse.
Si un resfriado lo agota hasta el punto del agotamiento, si tiene dolores de cabeza y de estómago inusuales, si está enfermo a menudo, si está plagado de lesiones que no cicatrizan y continúa recibiendo nuevas lesiones, aunque estaba antes fuerte como una roca, necesitas dar un paso atrás. Si ha sobreentrenado hasta esta condición, consulte a su médico.
Si te gusta entrenar para usar, planifica tu descarga entre entrenamientos.
Corrija su rutina de ejercicios
La mejor manera de evitar que su cuerpo se descomponga es encontrar o desarrollar un buen programa de entrenamiento. Por alguna razón, en el gimnasio, muchos se guían por la regla «cuanto más, mejor». Si su programa lo alienta a levantar tanto peso como sea posible y entrenar durante el mayor tiempo posible, día tras día, ¿sabe qué? Este programa apesta.
Los atletas suelen entrenar en ciclos de 12 a 16 semanas. A este tipo de entrenamiento lo llamamos «periodización». Al final del ciclo, suele haber algún tipo de evento o competición. Para prepararse para este evento o competencia, los atletas pasan por lo que se llama un período de estrés reducido. En esta fase, el entrenamiento es más corto y menos pesado, por lo que el atleta puede recuperarse por completo y acercarse a la competencia en su punto máximo.
Puede que no seas un atleta competitivo, pero es importante de vez en cuando dar un paso atrás y «descargar», como hacen los profesionales en la fase de descarga. Descargar no significa tomarse una semana libre del gimnasio. Esto significa que es hora de perder peso y reducir el volumen de entrenamiento para que el cuerpo tenga algo de tiempo para recuperarse.
Durante la fase de descarga, puede mantener sus músculos activos y trabajando para que no se convierta en un paso atrás. Si le gusta entrenar para usar, planifique una semana ligera o de descarga cada dos meses o entre entrenamientos. El cuerpo te lo agradecerá y ya no tendrás que temer al fantasma del sobreentrenamiento.