¿Es realista levantar los brazos en casa hasta el límite? Seguro. En este artículo, encontrará consejos importantes para aumentar el volumen del brazo, así como la estructura de un entrenamiento eficaz que es fácil de hacer en casa. Después de todo, los chicos pueden ser creativos si quieren, nuestro entrenamiento será de alta calidad y sin equipos costosos.
Para probar esto, aquí hay 12 consejos amigables para animar tus manos.
Tus manos, como ninguna otra parte del cuerpo, demuestran todo el trabajo que haces en el entrenamiento. Al ver sus bíceps y tríceps desarrollados, otros seguramente se asegurarán de que el resto de sus músculos también se bombee.
Siguiendo las recomendaciones presentadas, cambiará drásticamente los músculos de su brazo en 12 semanas.
1. Dale un descanso a tus manos
Al trabajar constantemente los brazos, no les da la oportunidad de crecer. Los músculos de los brazos son pequeños y se sobrecargan con facilidad. Dale a tus manos el descanso que necesitan y luego podrás trabajarlas más duro.
La buena noticia es que las manos fuertes y hermosas no son tan difíciles de crear como parece. El hecho es que casi cualquier ejercicio para los músculos de la parte superior del cuerpo requiere la participación de las manos.
Y si ejercitas los músculos de la parte superior del cuerpo intensamente, entonces los brazos se entrenan a lo largo del camino. Por lo tanto, le recomendamos que haga solo un entrenamiento por semana específicamente para los brazos y, si lo desea, lo combine con un entrenamiento de hombros o pecho.
No trabaje al máximo durante su entrenamiento, ¡simplemente siéntase bien!
2. Siga el siguiente entrenamiento de manos
Después de un descanso de dos semanas, realice los siguientes ejercicios para fortalecer los brazos. Balanceará los brazos en casa una vez a la semana durante 6 semanas. Después de eso, se requerirá otra pausa de 7 a 10 días, y luego debe repetir el ciclo con un peso más pesado.
¿Quizás podamos desafiarte «débilmente»?
3. Entrena tu fuerza
Se ha demostrado que el press de banca francés con mancuernas es muy activo, seguido de flexiones de bíceps sentado y tirones hacia abajo. Intente aumentar el peso un 5% cada semana cuando haga flexiones de bíceps.
Press de banca francés con mancuernas
En casa, recomendamos utilizar también el siguiente conjunto de 3 ejercicios.
4. Coma de calidad y lleno
No eres una adolescente, por lo que tus comidas deben ser abundantes. No tiene sentido aumentar el tamaño de su brazo si su peso total no cambia. Consuma 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 3-4 gramos de carbohidratos y 0.5 gramos de grasa.
Siga esta dieta durante 5 días y luego cámbiela a 2 días, reduciendo la cantidad de carbohidratos a 1 g por libra de peso corporal y duplicando su ingesta de grasas.
Como regla general, por cada centímetro extra de tus manos, necesitas ganar 2 kg de masa muscular.
Esto asegurará que no desarrolle resistencia a la insulina y mantendrá su cuerpo estresado. Las personas con poca tolerancia a los carbohidratos (ya sabe, si esto se aplica a usted) pueden seguir una dieta que tenga una ingesta baja de carbohidratos durante 5 días y una ingesta alta de carbohidratos durante 2 días.
Al mismo tiempo, se mantiene la alta ingesta proteica. En cuanto a los líquidos, debes consumir un litro de agua por cada 20 kg de peso corporal al día, por lo que un deportista de 80 kg necesitará unos 4 litros de agua al día.
5. Utilice ejercicios isométricos
Los complejos isométricos son un sistema especial de ejercicios que te permite fortalecer la estructura muscular, aumentar la fuerza y aumentar el rendimiento deportivo sin agotar muchas horas de entrenamiento en el gimnasio. Su efectividad y disponibilidad para todos ha sido probada por el tiempo, así como su uso generalizado en yoga, culturismo, fitness, programas de rehabilitación, artes marciales y entrenamiento de fuerza.
Un ejercicio isométrico clásico en los brazos es empujarlos frente a ti en varias posiciones como en la foto de abajo.
El propósito de estos ejercicios es dedicar el mayor esfuerzo posible a sostener u oponerse a un objeto durante un período corto de tiempo, de 6 a 12 segundos. A diferencia de las cargas dinámicas, repetidas varias veces, cuando se juegan complejos estáticos, no es la cantidad lo que importa, sino la duración de mantener el cuerpo en una posición determinada y la sensación del cuerpo.