¿Se siente incómodo e insatisfecho con su cuerpo? Existe una excelente salida: ¡un programa de entrenamiento especial que le permite fortalecer y estimular su cuerpo en solo un mes!

El programa se basa en un plan de cuatro días que le permite trabajar y desarrollar músculo de manera eficaz. Pasados ​​ 30 días, la prensa se formará en hermosos cubos, siempre que se sigan estrictamente todos los ejercicios indicados a continuación y con ejercicio regular.

De hecho, desarrollar músculos rápidamente no requiere demasiado esfuerzo, el logro del resultado se puede acelerar utilizando el programa de entrenamiento propuesto en este material.

Plan de entrenamiento

Independientemente de dónde entrenar en casa o en el gimnasio con el objetivo de bombear el cuerpo en un mes , este proceso de alguna manera irá acompañado de una serie de dificultades e incluso fracasos. Para lograr este resultado, como regla general, las calorías se reducen en exceso y los entrenamientos cardiovasculares se agregan en toneladas. Como resultado, una persona pierde la paciencia debido a una sensación de agotamiento y todo tiene que empezar de nuevo.

Para evitar tales errores, debe cumplir con un plan específico y las recomendaciones a continuación:

  • El plan de la lección debe planificarse y comenzar con la implementación del conjunto de ejercicios del programa: 4 entrenamientos por semana .
  • La dieta debe estar formulada de manera que la ingesta diaria de calorías no supere las dos mil . En este caso, la proporción de grasa por día no debe representar más del 20%, el resto debe dividirse en partes iguales entre proteínas y carbohidratos.
  • Monitoreo del progreso: tome fotos y pésese.

Cabe señalar que la planificación es un componente importante, del que depende en gran medida la eficacia de las clases. Nadie debe invadir el tiempo asignado para la capacitación, por lo que es mejor discutir esto primero con los demás, enfocando su atención en el hecho de que esto es una cuestión de principios. ¡No interrumpas el ejercicio! El resultado depende directamente de la disciplina, la diligencia y la paciencia.

Por lo tanto, para lograr su objetivo en un mes, debe utilizar el plan que se describe a continuación. El programa se divide en 4 sesiones destinadas a trabajar tres áreas musculares principales: abdominales superiores e inferiores, músculos abdominales oblicuos. Cada entrenamiento se realiza una vez a la semana, es decir, un total de cuatro entrenamientos diferentes por semana. Gracias a este plan de entrenamiento, en un mes el cuerpo se volverá hermoso, aliviado y en forma, como un culturista.

Programa de formación: plan de formación de 30 días

Cabe aclarar de inmediato que estamos hablando de entrenamiento intenso. Solo el trabajo duro dará resultados sorprendentes en cuatro semanas. Los principiantes pueden aumentar el tiempo de descanso y tampoco realizar superconjuntos.

Recuerde que la nutrición juega un papel importante en su ejercicio. El uso de aditivos adecuados acelerará el proceso de formación de relieve. Los músculos abdominales se pueden aumentar al incluir proteína de suero en la dieta, que es rica en minerales, vitaminas y proteínas.

Primer día

Eleva las caderas a la altura máxima

Al hacer este ejercicio, asegúrese de levantar las caderas lo más alto que pueda. Realizado: dos enfoques con repeticiones de 15 veces.

«Tijeras»

Se realiza igual que el primer ejercicio con un descanso de 30 segundos.

«Limpiaparabrisas» con una barra

Colóquese boca abajo y, mientras sostiene la barra, levante las piernas hacia la derecha en relación con el aparato y luego hacia la izquierda. El número de series y repetición es el mismo que en los dos primeros párrafos, pero con un minuto de descanso.

Presione en un banco plano

Posición inicial: en la posición de decúbito prono, levante el proyectil y manténgalo en esta posición. Inhala, vuelve lentamente a la posición inicial. Al mover la barra, debe concentrarse en los músculos del pecho. Realizado: dos aproximaciones con repeticiones de 10 veces con un minuto de descanso.

Press de banca (agarre estrecho)

Mantenga los codos más cerca de su cuerpo. El número de series y repeticiones, como en el punto # 4, un minuto de descanso.

Extensión de brazos

Ejercicio de tríceps con cuerda. Posición inicial: tome los extremos de la cuerda, manteniendo el cuerpo firme, baje las manos y luego vuelva suavemente a la posición original. Realizado: dos enfoques con repeticiones de 10 veces.

Empuja hacia arriba

Realizado con algodón. Tres series de 12 repeticiones con un descanso de 30 segundos.

Para que el resultado no baje, se recomienda seguir estrictamente el plan y realizar los ejercicios correctamente, incluyendo el número de aproximaciones y repeticiones. La velocidad de este entrenamiento depende de qué tan rápido se quemará la grasa y se formará un alivio.

Segundo día

Plancha

La plancha se realiza con las caderas levantadas, es decir, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El tiempo mínimo para mantener esta posición es de medio minuto. Realizado: dos series de 1,5 minutos cada una.

Barra lateral

Asegúrate de actuar dentro del tiempo especificado: dos series de 1,5 minutos con un minuto de descanso entre series.

Giro cíclico

El ejercicio se realiza de la siguiente manera: la pierna derecha se eleva hasta la zona del pecho, mientras que la posición de la pierna izquierda debe ser paralela al suelo. Luego, el cuerpo gira hacia la derecha, después de una breve pausa, vuelve a su posición original. Realizado: dos series de 20 veces con un descanso de 1 minuto.

Sentadillas

El ejercicio se realiza en tres series de 10 veces con un descanso de un minuto.

Peso muerto

Al realizar, la cabeza debe mantenerse en una posición con una ligera inclinación hacia atrás. No mirando al techo, sino apuntando el cofre hacia adelante. Realizado: tres enfoques, 10 veces.