¿Qué es la súper compensación?
Esta es la fase que es el resultado de un duro entrenamiento y una intensa recuperación, un período en el que eres más fuerte y más grande de lo que eras originalmente (es decir, en comparación con tu funcionalidad original). En la práctica, esto significa ganar masa muscular importante en unas pocas semanas.
Con cada entrenamiento, se produce la degradación de las fibras musculares, el agotamiento de nutrientes clave y, por supuesto, la fatiga. Esto conduce a una caída en la funcionalidad. Desde este punto de partida, su cuerpo se reparará a sí mismo aumentando la síntesis de proteínas musculares para reconstruir el tejido muscular, lo que lo llevará de regreso a la línea de base lo más rápido posible. Si la recuperación avanza normalmente, habrá un período de supercompensación, durante el cual su funcionalidad sobrepasa su línea de base. Esto significa que sus músculos están creciendo más rápido que antes.
Todo esto sucede desde el entrenamiento hasta el entrenamiento, pero para lograr la máxima hipertrofia, necesita dividir la supercompensación en fases separadas: microciclos.
Uso de microciclos para supercompensación
Normalmente, los microciclos se utilizan para acercarte a un objetivo específico: en nuestro caso, la hipertrofia. Por lo general, esto toma un período de 3-4 semanas, durante el cual el entrenamiento se repite de tres a seis veces. Ejemplos notables de microciclos son el entrenamiento volumétrico alemán y el entrenamiento de Smolov Jr. Cada uno de estos microciclos dura 4 semanas y tiene un propósito claro.
Para obtener la máxima supercompensación, debe entrenar para el desgaste, de modo que su funcionalidad se degrade temporalmente. A esto se le llama sobrecarga. Con el enfoque correcto, se sentirá cansado, debilitado y tal vez incluso parecerá más pequeño al final del microciclo. La clave es entrenar duro. El dolor y el sufrimiento en el gimnasio pronto darán sus frutos.
La forma más fácil de lograr la sobrecarga mientras se trabaja para la hipertrofia es aumentar el volumen de entrenamiento semana tras semana. Es fácil hacer esto agregando una serie a cada ejercicio una vez a la semana. Por lo tanto, empujará su cuerpo más allá de sus límites, obligándolo a trabajar más. Sin embargo, al final llegará al límite, el cuerpo no podrá hacer frente a la mayor carga y se sentirá débil. Es bueno. Esto es una sobrecarga. Si hizo todo bien, le llevará de tres a seis semanas.
Mucha gente confunde el sobreentrenamiento con el sobreentrenamiento. Hay poco en común aquí. Si se entrena demasiado, se siente constantemente débil y cansado, y se necesitan meses para recuperarse por completo. Es cierto, nunca he oído hablar de un levantador de pesas o un culturista que entrena demasiado, pero he oído que les pasa a los triatletas. Hay una línea muy fina que te separa del sobreentrenamiento durante el sobreentrenamiento.
Descarga de súper compensación
Una vez que llegas a la sobrecarga, comienza la magia. El volumen de entrenamiento se reduce automáticamente en un 50-70% y la intensidad aumenta en un 5%. Por ejemplo, si se puso en cuclillas 100 kg e hizo 5 series de 10 en la última semana de la fase de sobrecarga, debe reducir el volumen a 2 series de 10 y aumentar el peso de trabajo a 105 kg (o más). Esta descarga dura una semana o incluso menos.
El objetivo de aumentar la intensidad es seguir generando estímulos de entrenamiento, a pesar de la dramática contracción de volumen necesaria para la recuperación. Puede verse en el gráfico (arriba) que la recuperación es el primer paso hacia la supercompensación. De hecho, es absolutamente esencial si desea desarrollar músculo rápidamente y obtener una rica cosecha en cada microciclo de desarrollo muscular. Y dado que la recuperación es tan importante en la fase de descarga supercompensatoria, no será superfluo recordar algunas técnicas de recuperación: el sueño y la nutrición.
El sueño y la nutrición son el Yin y el Yang de su programa de entrenamiento. Ya ha oído hablar de esto un millón de veces y, por lo tanto, recordarlo una vez más definitivamente no hará daño. Esto es lo que necesita saber sobre la recuperación de descarga de supercompensación:
- Duerma al menos 7 horas cada noche.
- Continúe comiendo de la misma manera que durante la fase de sobreesfuerzo. Por ejemplo, si consumiera 3500 calorías en forma de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas, necesitaría obtener las mismas 3500 calorías con las mismas proporciones de macronutrientes durante la descarga supercompensatoria.
- Tome aceite de pescado todos los días y BCAA entre comidas.