Los atletas principiantes no siempre son lo suficientemente conscientes de qué programas y tipos de entrenamientos son más efectivos para ganar masa. Muchos principiantes están buscando por sí mismos y la respuesta a la pregunta sobre qué rango de enfoques y repeticiones deben realizarse para la recolección masiva. No tiene sentido establecer ningún marco por su cuenta. Debe confiar únicamente en la investigación probada y práctica, las recomendaciones de especialistas.
Hoy en día se acepta generalmente que el número óptimo de repeticiones en cada enfoque de entrenamiento para la recolección masiva varía de 8 a 12. Este «estándar» apareció en 1954 y fue propuesto por Ian McQueen , que no solo era un cirujano inglés, sino también un culturista. Incluso después de medio siglo, la relevancia de este enfoque no deja lugar a dudas. Según una investigación de una de las universidades estadounidenses, para desarrollar masa muscular, debes hacer entre 4 y 6 repeticiones.
Durante las últimas décadas, se ha obtenido mucha información nueva y útil sobre las características de los procesos que ocurren en el cuerpo humano, así como sobre los músculos. Basándonos en medio siglo de historia, podemos decir con seguridad que la efectividad para la ganancia de masa trae una combinación de diferentes rangos de repetición.
La conveniencia de la periodización ondulada
Los resultados de un estudio estadounidense mostraron que el rendimiento de fuerza de los atletas que cambiaron el número de repeticiones una vez a la semana fue dos veces más alto que los que no lo hicieron, es decir, lo hicieron en el mismo rango.
En un experimento que duró tres semanas, los atletas cambiaron la intensidad de sus repeticiones cada siete días: baja, alta, media. Debido a la periodización ondulada, se logró un resultado que demuestra que las repeticiones tienen un papel específico en el crecimiento muscular, pero cada rango tiene su propia tarea separada.
Hay tres rangos de repeticiones principales para el aumento de peso:
- Bajo: de 1 a 5 veces. Asume trabajar con el máximo peso y una gran carga sobre los músculos. Este entrenamiento afecta principalmente a las miofibrillas, los hilos de conexión de las fibras musculares, lo que contribuye a la formación de más de ellas. Cuanto mayor sea el número de miofibrillas, más fuerza pueden regenerar los músculos. El rango bajo es ideal para aumentar la fuerza, lo que invariablemente se traduce en un mayor volumen, aunque no tan pronunciado como en las repeticiones medias.
- Medio: de 6 a 10 veces. Durante treinta segundos, los músculos están sometidos a un grado moderado de estrés. Es por eso que la mayoría de los profesionales consideran que esta gama es la más efectiva en términos de aumento de masa. Sin embargo, trabajar solo con este número de repeticiones, sin recurrir a la alternancia, no hará que se desarrolle ni la fuerza ni la resistencia.
- Alto: más de 11 veces. La carga sobre los músculos resulta ser un período de tiempo mucho más largo que en el rango bajo y medio. Esto aumenta la concentración de mitocondrias, las estructuras productoras de energía que se encuentran en el tejido muscular. Cuanto mayor sea su número, mayor será el indicador de resistencia. Durante este entrenamiento, aumenta el volumen de líquido en el tejido muscular, lo que conlleva el crecimiento de los músculos. Este tipo de rango se usa más comúnmente para lograr el bombeo.
Para evitar la adaptación de los músculos a uno u otro abordaje, previamente se permitía el uso de diferentes números de repeticiones durante el entrenamiento para la ganancia de peso. Hoy esto no es necesario. Para evitar que los músculos se adapten, se han desarrollado una gran cantidad de métodos, que incluyen series super y adicionales, repeticiones de fallas y mucho más. Gracias a una variedad de técnicas, puede elegir por sí mismo la mejor versión de la gama que brinde el máximo efecto de ganancia de masa y hacer de 8 a 12 repeticiones.
¿Cuántos enfoques necesita hacer mientras hace entrenamiento con pesas?
Los culturistas experimentados recomiendan hacer al menos tres o cuatro enfoques para un ejercicio, que deben realizarse al menos tres para cada grupo de músculos. Dado que varios ejercicios están destinados a involucrar diferentes partes de los grupos musculares, debido a los cuales se produce el crecimiento, es necesario hacer al menos 9-12 enfoques para cada uno en un entrenamiento.
El trabajo sobre el crecimiento de los músculos de las extremidades inferiores difiere del proceso de entrenamiento de los grupos musculares superiores, requiere un aumento en el número de aproximaciones y repeticiones. Cuando el entrenamiento tiene como objetivo ganar masa de piernas por serie, se realizan más de 15 repeticiones. Muchos culturistas profesionales recomiendan hacer 20 o más repeticiones. No solo aumenta el rango del ejercicio realizado, sino también el número de enfoques utilizados. Es igual a cuatro a cinco.