Satisfacer las necesidades de proteínas (proteínas) del cuerpo es uno de los pasos más importantes para desarrollar músculo. Sin embargo, puede ser bastante difícil determinar exactamente cuánta proteína se debe consumir, ya que no existe una fórmula definida única para responder esta pregunta.

Las proteínas son como los componentes básicos de nuestro cuerpo. El cuerpo requiere una cierta cantidad de ellos para el crecimiento muscular relacionado con la edad y la preservación de su forma, y ​​si no son suficientes, esto puede conducir no solo a una violación de la estructura de las fibras musculares, sino incluso a su deformación.

¿Qué son las proteínas?

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La proteína es un tipo especial de molécula que se compone principalmente de aminoácidos. En el cuerpo humano, las proteínas realizan una gran cantidad de funciones, entre las que la recuperación muscular y el desarrollo muscular ocupan un lugar especial.

Nuestro cuerpo descompone las moléculas de proteínas en aminoácidos y las usa para producir su propia proteína, que el cuerpo usa directamente para todo tipo de tareas.

Sin embargo, la necesidad de proteínas es una característica puramente individual. Por ejemplo, los culturistas necesitan más proteínas porque sus fibras musculares requieren una reparación constante.

Investigación

El International Weekly Journal de la Asociación Médica Estadounidense publicó un informe del Consejo del Instituto de Medicina, en el que se indicaba que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína para las personas mayores de 18 años debería ser de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0,63 gramos por libra de peso.

También revisó las pautas dietéticas publicadas por el Departamento de Agricultura y Programas Gubernamentales de EE. UU., de las cuales se deduce que la cantidad de proteína para una persona que pesa 70 kilogramos debe ser exactamente 56 gramos.

Pero si una persona practica deportes, entonces estas cifras en la investigación solo pueden tomarse como la cantidad mínima de proteínas que necesita. En base a esto, si un culturista de 70 kilogramos consume menos de 56 gramos de proteína al día, sus músculos sufrirán y el cuerpo no crecerá debido a un balance de nitrógeno negativo.

What Is Protein? | Live Science

Se llevó a cabo un estudio similar en el Instituto de Medicina (Instituto de Medicina). Pero en ellos este tema se revela de alguna manera aproximadamente. Dicen que del 10 al 35% de las calorías deben provenir de la ingesta de proteínas. Pero esta afirmación es bastante vaga, ya que la diferencia entre 10 y 35 es enorme y no explica cuán útil es la nutrición de acuerdo con dicha fórmula.

De su informe, se deduce que si consideramos el rango de distribución de los macronutrientes (AMDR) y lo tomamos en cuenta, entonces las proteínas deben provenir del 10 al 35% de las calorías, entonces, Por ejemplo, un joven de 19 años, 5,9 pies (180 cm) de altura y un peso de 167 libras (75,7 kg) debe consumir entre 0,43 gramos y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días, ¡pero eso va más allá de la (RDA)!

Según otro estudio realizado en McMaster University (McMaster University) para atletas, la proteína debe ser de 1.3-1.8 g / kg de peso corporal. Al mismo tiempo, como dicen los investigadores de la Universidad de Western Ontario (Universidad de Western Ontario), debería estar en el rango de 1,6 a 1,8 gramos. Y al aumentar la intensidad del entrenamiento, esta cifra también debería aumentar.

Un poco de matemáticas

La fórmula más simple para calcular las proteínas es 1 gramo por libra de peso corporal (0,45 kg). Esto significa que con 150 libras (68 kg), una persona necesita consumir 150 gramos de proteína.

Lo que dicen los culturistas al respecto …

Según los culturistas, es imprescindible comer 1 gramo de proteína por libra de peso. Esta regla de oro se ha utilizado durante varias décadas. Además, durante el entrenamiento, recomiendan aumentar esta dosis a 1.2-1.6 gramos de proteína por 1 libra de peso.

Conclusión

Calcular la cantidad de proteína que necesita es un desafío. Intentemos resumir toda la información y abordar este problema de una vez por todas.

  • 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal es una necesidad para los atletas todos los días. Comer menos proteínas hace que los músculos sufran.
  • Los culturistas necesitan proporcionar 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para asegurar el crecimiento muscular.
  • Para los culturistas que desean bombear sus músculos vigorosamente, esta dosis debe aumentarse a 1.2-1.6 gramos por libra.
  • Los requerimientos de proteínas dependen de la cantidad de grasa corporal, por lo que es importante usar el porcentaje de masa muscular para el cálculo.
  • Demasiada proteína en el cuerpo no es dañina.

La proteína es imprescindible para el crecimiento muscular, así que asegúrese de reponerla con regularidad. Pero eso no es todo. Además de las proteínas, los carbohidratos y las vitaminas también juegan un papel importante, que también deben consumirse correctamente.