Nadar y correr, andar en bicicleta y esquiar requieren la capacidad de realizar un trabajo físico monótono durante mucho tiempo. Esta cualidad se llama resistencia muscular. Su aumento es una tarea difícil que requiere la participación no solo de medios de entrenamiento, sino también de métodos especiales de recuperación. En los deportes profesionales, el período de resistencia es aproximadamente la mitad del ciclo anual. En otras ocasiones, los atletas trabajan en velocidad, fuerza y técnica. En el aficionado, la cifra puede aumentar a 2/3, ya que los principiantes vienen con indicadores muy débiles. La resistencia es útil no solo en los deportes, sino también en la vida cotidiana: caminar varias paradas, subir al octavo piso sin ascensor y caminar con su hijo todo el día.
Todo lo que necesita saber
La resistencia depende de tres parámetros:
- La proporción de fibras musculares en el cuerpo del atleta. Los atletas con fibras más «lentas» son naturalmente más resistentes;
- El VO2 máx., o la tasa de absorción de oxígeno, es un parámetro que le permite medir la rapidez con que ocurren las reacciones redox en el cuerpo. Este parámetro se establece genéticamente, pero es entrenable. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como esprints alternos y estiramientos largos de recuperación, o incluso el entrenamiento en circuito, puede aumentar este parámetro;
- El umbral de lactato o anaeróbico es un parámetro que determina a qué nivel de carga el cuerpo del deportista comienza a acumular lactato, y los músculos se «taponan» y les impide realizar un trabajo multi-repetitivo con la misma intensidad. El trabajo se puede realizar con alta intensidad durante mucho tiempo y luego aumenta el umbral de lactato
Todos los parámetros de resistencia están determinados genéticamente, pero se pueden entrenar. Para aumentar la resistencia, el entrenamiento se utiliza muy cerca de lo que se practica en fitness para bajar de peso. Esta es la proporción de entrenamiento en circuito, carrera u otro trabajo aeróbico de intensidad moderada a alta y actividades de recuperación.
¿Se puede mejorar la preparación muscular para el trabajo de resistencia? Francamente, la proporción de fibras no se puede cambiar, pero el atleta puede desarrollar fibras «lentas» a través del entrenamiento regular.
Plan de acción para ganar resistencia garantizada
Es posible hablar sobre el desarrollo de las cualidades físicas solo si el entrenamiento, la nutrición y el descanso se combinan en un plan racional que le permita utilizar todos los elementos del sistema. Por lo general, los problemas de resistencia ocurren en atletas que intentan simultáneamente ganar o mantener masa muscular, o perder peso seriamente.
Si el objetivo es desarrollar cualidades atléticas, es necesario dejar de lado la recomposición corporal, la pérdida de peso y el «bombeo» de los grupos musculares rezagados. Endurance ama la recuperación de calidad, una buena nutrición y un estilo de vida moderadamente activo.
- Descanso completo . Este no es un entrenamiento para bajar de peso que requiera moverse tanto como sea posible todos los días. Si su objetivo es mejorar la resistencia y el atletismo, debe descansar los días sin entrenamiento. Piense en algo como una sauna y un masaje, en lugar de largas caminatas, caminatas y actividades al aire libre. Demasiada carga no relacionada con el entrenamiento puede provocar la interrupción de los procesos de recuperación.
- Come para recuperarte … Si en el estado físico normal, «nutrición adecuada» significa control sobre la ingesta de carbohidratos, más proteínas de las habituales en la dieta tradicional y un aumento activo en la cantidad de verduras y frutas en la dieta, entonces para aumentar la resistencia Será necesario aumentar la cantidad de carbohidratos. Por lo general, se recomiendan 50-60 g “por encima de la norma” durante una hora de entrenamiento. Se trata de carbohidratos netos. Por tanto, los deportistas que ya no pueden comer utilizan bebidas reconstituyentes y geles especiales. En condiciones normales, es suficiente consumir alrededor de 5-6 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal para satisfacer completamente sus necesidades de recuperación. ¿Hay alguna forma de evitar perder masa muscular demasiado rápido? La mayoría de las fuentes afirman que los atletas deben comer más de 1 gramo de proteína por 1 kg de peso corporal. En los deportes profesionales, las dosis se aumentan a 2 g.
- Alterna entre resistencia y trabajo de fuerza . El trabajo de potencia para correr, andar en bicicleta o nadar es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. El entrenamiento HIIT clásico es de 30 segundos de trabajo a máxima velocidad, alternando con 1-2 minutos de entrenamiento de recuperación a una frecuencia cardíaca baja.
- Agrega entrenamiento de fuerza… Para aumentar la resistencia, se utilizan ejercicios básicos clásicos. Hay dos enfoques metodológicos. Las sentadillas, press de banca, estocadas, dominadas, prensas de pie y peso muerto se utilizan exclusivamente en modo de potencia en 3-5 repeticiones en 4-5 enfoques de trabajo, se excluye el trabajo multi-repetitivo. Tal ciclo de energía tiene el propósito de fortalecer los ligamentos, los huesos y aumentar los indicadores de fuerza y potencia. En los deportes, se practica fuera de temporada y ayuda a desarrollar la resistencia rápidamente a medida que el entrenamiento se vuelve más especializado. Los atletas principiantes y no profesionales pueden comenzar con pesos muy pequeños. El segundo enfoque metodológico consiste en intentar incrementar el consumo de oxígeno de los músculos con la ayuda del entrenamiento de fuerza. Luego, los ejercicios se combinan en ciclos y se realizan sin descanso. Esta opción de entrenamiento le permite deshacerse de la fatiga rápida,
- Elimina los puntos débiles . Correr cuesta arriba te permite mejorar tu velocidad en una superficie plana. Entrenamientos que alternan carreras de velocidad y carrera a velocidad normal: es mejor correr en áreas montañosas. Usar tierra, arena y tierra te ayudará a ganar potencia y a correr bien sobre asfalto. Debe conocer sus debilidades y eliminarlas con la ayuda de ejercicios preparatorios especiales. Para un corredor de maratón, puede ser correr con diferentes pendientes, superficies alternas o ejercicios especiales como correr con goma o subir escaleras.
- Escuchar música . El acompañamiento musical no solo te permite mantener el ritmo, gracias al ritmo, sino que también mejora tu estado de ánimo. La buena música te permite entrenar con total dedicación e invertir emocionalmente en cada sesión de entrenamiento.
- Jugo de remolacha. Beber esta bebida no solo ayuda a aumentar el contenido de vitamina C en el cuerpo, saturar el cuerpo con antioxidantes y obtener carbohidratos adicionales, sino que también combate la fatiga. Existe evidencia científica de que el jugo de remolacha mejora la resistencia en un 16%. Muchos corredores de maratón profesionales comen macarrones con jugo de remolacha antes de la carrera y se desempeñan bien.
- Entrenamiento racional . El enfoque de “hacer más a cualquier costo” no se aplica a la capacitación. Vale la pena dar todo lo mejor solo una vez por macrociclo, en competiciones importantes. El resto del tiempo, la carga debe distribuirse para que el atleta llegue fresco al entrenamiento y se recupere activamente en su tiempo libre del entrenamiento.
7 formas de mejorar la resistencia
Las carreras por senderos, las carreras de obstáculos, los maratones y las carreras de corta distancia son un entretenimiento popular para los atletas convencionales. Las personas están abandonando gradualmente el fitness de “club” en favor de actividades más atléticas que les permitan desarrollar cualidades atléticas y obtener cargas más altas.
Participar en eventos de carreras amateur y triatlón requiere una resistencia significativa. A menudo, los principiantes comienzan a correr, nadar o pedalear hasta el punto de agotamiento, pero esto no ayuda a ser más duraderos en absoluto. La razón es una falta banal de indicadores de potencia. Los músculos no funcionan en el modo de «resistencia», sino en el modo de «potencia». Es muy simple de «tratar»: debe combinar diferentes tipos de entrenamiento en su programa y no olvidarse del entrenamiento de fuerza.
El entrenador de corredores de Race of Heroes, Will Torres, señala que el rendimiento físico general es importante, no solo la resistencia pura. Si tienes las piernas fuertes, cualquier carrera de aventura puede ser mucho más fácil de correr que cuando no se ejercita la fuerza. Torres ha desarrollado 7 principios, cuyo conocimiento y combinación conducirán a un mejor rendimiento en carrera, natación, ciclismo y carreras de aventura.
1. Combinación competente de entrenamiento de fuerza y resistencia
Torres argumenta que el entrenamiento de crossfit es más apropiado para los entusiastas de las carreras que el clásico desarrollo de músculos en el gimnasio. Sugiere combinar press de banca pesado, peso muerto, dominadas a aproximadamente el 70-80% de una repetición máxima y ejercicios de fuerza y resistencia como correr a la velocidad máxima por una distancia del orden de un kilómetro. Necesita elegir varios complejos que le permitan recuperarse para un entrenamiento de carrera al día siguiente. Por lo general, el entrenamiento de fuerza no es una prioridad en el plan, por lo tanto, no se realizan más de 2-3 veces a la semana y tratan de mantenerlo lo más corto posible. Puede tomar los complejos de la página principal del sitio crossfit.com, o incluso crearlo usted mismo. Torres sugiere alternar un minuto de dominadas, un minuto de press de banca y una carrera de 1 km, o un minuto de ejercicio con una cuerda y una sentadilla, un press militar,
2. Haz ejercicios de fuerza sin descansar
El entrenamiento de resistencia se diferencia del entrenamiento de fuerza puro en que los períodos de descanso son lo más cortos posible. Si en los entrenamientos ordinarios descansamos entre 30 y 90 segundos, o hasta la recuperación completa, entonces estos complejos deben realizarse hasta la falla muscular completa, cuando la respiración se vuelve desordenada y los músculos se queman y no hay forma de continuar. Torres sugiere repetir una serie de 10 press de banca, sentadillas, dominadas y abdominales en la prensa tanto como sea físicamente posible.
3. Mantenga el ritmo
El entrenamiento de fuerza a alta velocidad es una buena manera no solo de mejorar su rendimiento de resistencia, sino también de mantener sus músculos. Esto te permite progresar activamente tanto en carreras como en carreras de aventura. La forma más fácil de mantener el ritmo es seguirlo o hacer ejercicios acompañados de música vigorosa y activa.
4. Haz una «base»
Los ejercicios básicos le permiten utilizar más músculos, promover el desarrollo de la fuerza y evitar que pierda masa muscular demasiado rápido. Por supuesto, los movimientos de aislamiento son más fáciles de hacer si los músculos están cargados o hay una lesión, pero el entrenamiento regional no es muy útil para desarrollar la resistencia general. Tiene un objetivo diferente: la prevención de lesiones y la corrección del movimiento.
5. Evite la adaptación
El cuerpo se adapta más rápidamente a los ejercicios de resistencia típicos. Si para el crecimiento de los indicadores de fuerza necesitamos 12 semanas en un plan bastante monótono de ejercicios básicos con una inclusión mínima de entrenamiento de aislamiento, entonces para la resistencia tendremos que alternar movimientos. Torres anima a los ciclistas a empezar a correr escaleras, a los corredores a nadar, etc. Si incluye 1-2 entrenamientos cruzados en su plan, el cuerpo no tendrá tiempo para adaptarse y los resultados serán mejores.
6. Haz ejercicios híbridos
Los ejercicios híbridos más simples son las estocadas con levantamiento simultáneo de mancuernas para bíceps y sentadillas frontales con press de barra. Estos movimientos involucran muchos músculos y son buenos para mejorar la resistencia cuando se incluyen en un programa de entrenamiento de múltiples repeticiones.