En todos los deportes relacionados con la fuerza, se observa la siguiente situación: con un entrenamiento regular, el volumen de los músculos aumenta ligeramente o no cambia en absoluto. Es por eso que el tema de ganar masa muscular no pierde su relevancia.
Ganar peso muscular es una tarea difícil, especialmente cuando se trata de un físico asténico (ectomórfico).
El problema se puede resolver muy rápidamente, pero para ello es necesario utilizar fármacos anabólicos potentes. Sin embargo, esto está plagado de consecuencias, ya que muchos de ellos tienen todo un «ramo» de efectos secundarios. ¿Cómo se puede resolver este problema sin dañar la salud? Este artículo discutirá las reglas para ganar masa muscular con base en remedios naturales y métodos seguros .
Nutrición: conceptos básicos y características
En lo que respecta a ganar masa muscular, la nutrición especial será de gran ayuda, que será especialmente eficaz si eliges tu comida de forma racional. Naturalmente, no se puede comer de todo sin restricciones, aunque muchos aficionados lo aconsejan.
Por ejemplo, en el caso de los endomorfos, una dieta basada en carbohidratos “rápidos” (simples) conducirá a que comiencen a acumular grasa subcutánea. Los ectomorfos se enfrentarán a otro problema: la energía se procesará rápidamente sin participar en la síntesis de nuevas proteínas. Es decir, una persona gorda comenzará a mejorar y sus músculos apenas se pueden ver detrás de una capa de grasa, y una persona delgada se volverá, quizás, más resistente y fuerte, pero seguirá siendo delgada.
Por tanto, la nutrición debe ser variada, suficiente y correcta. Si se presta la debida atención a este problema, la masa muscular aumentará independientemente del tipo de cuerpo.
Hay varias reglas que los expertos en culturismo recomiendan y el cumplimiento que le permitirán lograr el resultado deseado:
- No es necesario conseguir un aumento de masa de ningún modo. Al principio, los indicadores pueden cambiar levemente o no cambiar en absoluto. Pero si haces todo bien, el efecto será necesario. La alimentación descontrolada sobrecargará el cuerpo y las consecuencias negativas no tardarán en llegar.
- Se debe consumir agua en cantidad suficiente ya que afecta el aumento de peso. Se sabe que la mayor parte del cuerpo es líquido, por lo que el crecimiento es imposible sin él.
- Comidas frecuentes, incluidos bocadillos. La nutrición fraccionada se utiliza en el tratamiento de enfermedades y problemas estomacales. Sin embargo, sus efectos beneficiosos también se han observado en el culturismo. Debido a la ingesta frecuente de alimentos, el cuerpo recibe constantemente aminoácidos y glucosa. Con este modo, los procesos catabólicos no tienen tiempo de iniciarse, lo que conduce a la degradación de las proteínas.
- Se recomienda comer alimentos que contengan carbohidratos lentos antes del entrenamiento y rápidos después. En el primer caso, se trata de frijoles, cereales, hortalizas; en el segundo – chocolate, confitería (productos horneados), ganadores. Los carbohidratos lentos son consumidos por el cuerpo durante mucho tiempo y los carbohidratos rápidos ingresan casi inmediatamente al torrente sanguíneo.
Proteína
¿Por qué los culturistas declaran unánimemente la necesidad de comer carne? El hecho es que las proteínas están compuestas de aminoácidos, es a partir de ellos que se producen las células musculares. La carne, a su vez, es la principal fuente de proteína necesaria para fortalecer el cuerpo.
Al mismo tiempo, es importante que la dieta incluya principalmente carnes magras, por ejemplo, conejo, aves, ternera. La proporción de proteínas en la dieta diaria debería representar aproximadamente el 30%. La ración diaria recomendada de carne pura es de unos 200 gramos. También es importante consumir otros productos proteicos, por ejemplo, pescado, requesón, huevos, lácteos, legumbres.
Carbohidratos
Para colocar «ladrillos» -aminoácidos, se necesitan constructores y los carbohidratos desempeñan este papel. Es gracias a ellos que todos los procesos metabólicos se llevan a cabo en el cuerpo. La ingesta diaria de carbohidratos se puede determinar de forma independiente a razón de 3 gramos por 1 kilogramo de peso.
Cuando hay una deficiencia de carbohidratos, el cuerpo comienza a buscar otras fuentes de energía y utiliza el tejido muscular como «combustible». Y si esto sucede, los entrenamientos pueden considerarse inútiles con seguridad. El porcentaje de carbohidratos en la dieta diaria debe ser aproximadamente del 60%. Recuerda que debes consumir alimentos ricos en carbohidratos antes y después del ejercicio (sin olvidar los lentos y rápidos). Al mismo tiempo, los carbohidratos complejos deben representar la mayor parte de los carbohidratos de la dieta.
El arroz sin procesar, los cereales (trigo sarraceno, trigo, avena), el pan integral, las frutas y las verduras pueden considerarse una fuente de carbohidratos lentos.
Grasas
Existe la opinión de que las grasas son los enemigos innegables del cuerpo y de casi toda la humanidad en su conjunto. Sin embargo, esto es claramente exagerado. Por supuesto, hay pocos beneficios de las grasas animales, pero no puede abandonarlas por completo. El hecho es que la base para la producción de testosterona son los compuestos lipídicos. Por lo tanto, las grasas también deben estar presentes en la dieta, pero no más del 10-15% por día. Los huevos, el aceite vegetal, las semillas, los pescados grasos y los frutos secos son ricos en grasas saludables.
Vitaminas
El cuerpo necesita antioxidantes para hacer frente a los radicales libres que representan una amenaza potencial para él. Es decir, su cuerpo, y en grandes cantidades, produce el cuerpo durante el entrenamiento. Además, para la producción de la hormona masculina, no solo se necesitan vitaminas, sino también microelementos, especialmente zinc.
Aditivos especiales
Puede mejorar la eficacia de los entrenamientos en casa destinados a aumentar la masa muscular mediante el consumo de varios suplementos proteicos. Estos incluyen aminoácidos, ganadores y creatina. Cabe señalar que los suplementos enumerados no tienen nada que ver con los esteroides anabólicos, sino que son sustancias naturales al igual que los productos convencionales con la única diferencia de que se concentran y absorben más rápido.
Si una niña necesita ganar masa muscular, entonces se aplican las reglas y principios descritos anteriormente y proporcionan el mismo efecto. Lo único que hay que recordar es la tendencia del cuerpo de una mujer a acumular grasa. Por eso se recomienda reducir la proporción anterior de grasas en la dieta diaria.