Autodiagnóstico
Si no ha prestado atención a su postura, es muy probable que no tenga idea de cuántas distorsiones puede haber en su cuerpo. Si no está seguro de si su postura es correcta o necesita un poco más de trabajo, realice una autocomprobación.
Use ropa ajustada para que pueda ver claramente la ubicación de todas las partes de su cuerpo. Párese descalzo en el suelo, enderece la espalda, pero no intente deliberadamente adoptar una postura que crea que es correcta. Para obtener un resultado confiable, cierre los ojos y realice algunos pasos en su lugar. Esto pondrá tus piernas en una posición natural. Deténgase y párese derecho. Ahora pídale a un amigo que le tome una foto de frente, de lado y de atrás.
Así es como debería verse la postura correcta:
Observe cómo están ubicadas las partes individuales del cuerpo y las articulaciones. Las orejas están por delante de los hombros, las costillas por delante de la pelvis y las caderas por delante de los talones. La pelvis y la columna vertebral están en una posición neutra. Si tu cuerpo se ve igual, ¡estás genial!
Trastornos de la postura: espalda, hombros, pelvis y cabeza
Si su cuerpo no parece estar en una cuerda, es posible que tenga uno o más problemas posturales. Le diremos cuáles son las violaciones, cómo diagnosticarlas y qué ejercicios de estiramiento y fuerza ayudarán a corregirlas.
Infracción 1: encorvado hacia atrás
La pelvis se extiende hacia adelante y se ubica frente a las costillas
Músculos hiperactivos: la parte posterior del muslo, el glúteo mayor y medio, los músculos extensores de la columna y el músculo cuadrado de la espalda baja (glúteos, muslo dorsal y espalda baja)
Estiramientos: Estiramiento de corredor, Estiramiento mejor del mundo, Estiramiento de glúteos sentado, Crossover acostado, Muslo dorsal Estiramiento y Relajación Miofascial (con Pilates Roll)
Músculos debilitados: psoas ilíaco, oblicuos externos, recto femoral (flexores de la cadera y músculos abdominales inferiores)
Ejercicios: capullo, giros fitball, piernas colgando, tijeras.
Infracción 2: síndrome de cruz inferior
Desviación excesiva en la zona lumbar, la pelvis está inclinada hacia adelante
Músculos hiperactivos: psoas ilíaco y músculos extensores (flexores de la cadera y zona lumbar)
Estiramientos: estirar la «pirámide» en un fitball, estirar los flexores de la cadera, estirar los cuádriceps y su relajación miofascial, tirando de las rodillas hacia el pecho
Músculos debilitados: abdominal y glúteo mayor
Ejercicios: un puente, un puente a los músculos de los glúteos en una pierna, un puente en un fitball, torcer con las piernas levantadas, «rana»
Infracción 3: hombros redondeados
Hombros delante de las orejas
Músculos hiperactivos: pectoral mayor y menor (pecho)
Estiramientos: Estiramiento delta frontal , Estiramiento de codos hacia atrás, Estiramiento de pecho en Fitball, Estiramiento de pecho dinámico, Estiramiento de silla
Músculos debilitados: manguito rotador, trapecio inferior, serrato anterior (músculos de la espalda que rodean los omóplatos, deltas posteriores)
Ejercicios: Remo sentado, crianza expansiva, rotación externa del hombro, remo delta trasero
Infracción 4: avance
Orejas muy por delante de los hombros
Músculos hiperactivos: los extensores del cuello, los trapecios superiores y el elevador de la escápula (músculos de la parte posterior del cuello que inclinan la cabeza hacia atrás)
Estiramientos: relajación miofascial del cuello, mentón contra pecho, estiramiento esternocleidomastoideo (con las palmas hacia arriba, estírese lo más atrás posible, girando la cabeza y mirando hacia un lado)
Músculos debilitados: los flexores del cuello (músculos en la parte frontal del cuello que inclinan la cabeza hacia adelante)
Ejercicios: ejercicios isométricos para los músculos anteriores del cuello
Violación 5: síndrome de cruz superior
Hombros redondeados con flexión excesiva en la parte superior de la espalda y cabeza hacia adelante
Músculos hiperactivos: trapecio, elevador escápula, pectoral mayor y menor, extensores del cuello (parte posterior del cuello, trapecio, parte superior de la espalda y pecho)
Estiramientos: relajación miofascial del cuello, de la barbilla al pecho, estiramiento del deltoides frontal, estiramiento de la espalda del codo, estiramiento del pecho en fitball, estiramiento dinámico del pecho, estiramiento de la silla
Músculos debilitados: manguito rotador, haces del trapecio inferior, flexores romboides, serrato anterior y profundo del cuello (músculos de la espalda que rodean los omóplatos, deltas posteriores y músculos de la parte anterior del cuello)
Ejercicios: Ejercicios isométricos del cuello delantero, filas de cables sentados, cría expansiva, rotación externa del hombro, filas delta traseras
Violación 6: inclinación de la cabeza
Inclinación de la cabeza hacia un lado; se puede combinar con la rotación en la misma dirección