¿Cuántas series y repeticiones necesitas hacer?

8-12 – para la masa, 12-15 – para el alivio. 15-20 – para niñas. El primer enfoque es un calentamiento, luego agregamos a los trabajadores. Si quieres crecer, haz de 15 a 8 repeticiones en forma de pirámide. Aproximadamente tales recomendaciones para esquemas seto-repetitivos se pueden escuchar en cualquier mecedora provincial. Sí, tiene cierto sentido, pero veamos cómo entrenan los culturistas profesionales. Difícilmente se puede decir que Chris Duffin sea una niña. Pero también hace 50 prensas de piernas para hacer explotar sus cuádriceps. Pero Valentina Mishina es solo una niña. Pero puedes verla en cuclillas con una barra pesada durante 8 repeticiones. ¿Dónde está la verdad?

Por qué seguir las reglas

Puede observar cómo los principiantes realizan de 10 a 12 enfoques de trabajo, literalmente «suicidándose» en la sala. ¿Se vuelven más preparados físicamente a partir de esto? Es poco probable, por lo general, aquellos a quienes les gusta balancear sus bíceps en 10 enfoques permanecen con los brazos y las ramas hasta que un entrenador competente los coloca en el camino correcto.

Importante: el proceso de entrenamiento debe ser periodizado. La macroperiodización es la división de la formación basada en un objetivo global. Un macrociclo en fitness puede tener como objetivo practicar la técnica, reducir la grasa corporal, ganar masa muscular o perder peso en general y la formación de hábitos saludables. Dependiendo del objetivo del macrociclo, se construyen mesociclos, es decir, meses de entrenamiento. Y pintan series de repeticiones en un microciclo, es decir, el número de «aproximaciones y repeticiones» de cada ejercicio

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Debe comprender que todas estas reglas no las inventa ningún atleta basándose en su experiencia. Tienen una base científica y provienen de la metodología de un deporte ligeramente diferente: el levantamiento de pesas. Lo más parecido al fitness es la planificación del peso en el culturismo. Pero la metodología de este deporte está fuertemente influenciada por un factor como el uso de la farmacología. Puedes decir todo lo que quieras sobre el hecho de que el culturismo requiere trabajo duro primero y luego dopaje, pero esto último cambia mucho. Un atleta se recupera muchas veces más rápido, sus capacidades físicas son más altas que las de una persona común. Aquí es donde se toman las espeluznantes series de 6 gotas de peso y entrenamientos que cargan un grupo de músculos en 10 ejercicios y 5 enfoques de trabajo.

Los profesionales utilizan las categorías «tiempo bajo carga», «volumen de entrenamiento», «intensidad del entrenamiento» y «tiempo de descanso». El segundo y tercer criterio son los más importantes para nosotros si el objetivo es transformar la figura. El volumen es el número total de repeticiones en todas las series de trabajo. Cuando se trata de hipertrofia muscular, no tiene sentido exceder las 32-36 repeticiones.

Con tal volumen, la intensidad, es decir, el peso de trabajo, no puede ser muy alta. En términos deportivos, «muy» es el 80-90% del máximo de una repetición en un ejercicio. Para el desarrollo de músculos, tiene sentido entrenar en el rango del 70 al 80%.

Si hablamos de “perder peso”, es decir, quemar grasa y preservar la masa muscular, necesitará reducir el volumen a unas 16 repeticiones en total, pero no disminuir la intensidad. Estas reglas se aplican a los ejercicios básicos de articulaciones múltiples. El aislamiento también puede obedecer a los demás.

El entrenamiento de fuerza destinado a desarrollar solo la calidad física, la fuerza, se realiza en un volumen de 15 a 25 repeticiones. Con buenas capacidades de recuperación, el volumen se puede subir a 36 repeticiones, pero no más.

Otro factor que importa es el tiempo de descanso entre series de trabajo. Lo óptimo para el entrenamiento sin fuerza es descansar de 60 a 120 segundos entre series. El entrenamiento de fuerza estilo powerlifting puede tomar más tiempo para descansar.

Esto es en teoría, pero en la práctica es posible una variedad de diseños. En el entrenamiento práctico, un factor como la recuperación general del atleta es importante. Por lo tanto, las series y las repeticiones pueden variar individualmente.

Objetivos diferentes: número diferente de repeticiones

¿Cómo escribir «diseños»? Basado en información general:

1. Para desarrollar la fuerza, realice desde 1 repetición hasta 5-6 en el enfoque . El entrenamiento de fuerza es el más “preciso”, no permite al atleta hacerlo “intuitivamente” en la mayoría de los casos, y no requiere realizar trabajo en falla. El entrenamiento de fuerza implica hacer 4-6 repeticiones en el rango del 70 por ciento de 1RM, trillizos hasta el 80%, dos y solteros más altos. En este caso, se utilizan “repeticiones técnicas de una”, cuando el atleta realiza un trabajo de 1 repetición con un peso más ligero, que puede levantar durante 4-6 repeticiones. La diferencia aquí es que cada repetición se realiza en una técnica competitiva, es decir, desde la posición inicial como al principio de la serie, y no como en el culturismo, desde una posición en la que las articulaciones se pueden doblar ligeramente;
2. Para hipertrofia, es decir, crecimiento muscular: de 6 a 12 repeticiones . En las fuentes, los datos varían, la “media dorada” aquí es hacer el ejercicio a un ritmo normal e intentar llevar un registro de cuántas repeticiones se realizarán en 30 segundos. Aproximadamente tanto un principiante necesita para la hipertrofia. Los más experimentados pueden llegar hasta los 40 segundos y las repeticiones casi fallidas;
3. Bajar de peso no necesita mucho, ya lo hemos descubierto. Pero las fuentes de culturismo insisten en que hacen de 15 a 20 repeticiones. Realmente no tiene mucho sentido en una situación de fitness. A la mayoría de los deportistas no profesionales les resulta difícil mantener una posición de salida segura. Rompen gravemente el equipo y pueden lesionarse. U otra opción: se dedican a «ejercicios aeróbicos con mancuernas», es decir, realizan movimientos de potencia con un peso mínimo y no pueden preservar los músculos debido a esto. Para asegurar la quema de grasa y no provocar la degradación de los músculos, se recomienda hacer dos o tres series de ejercicios básicos de seis repeticiones al comienzo del entrenamiento. Después de eso, puede hacer lo que quiera, por ejemplo, 20 ejercicios aeróbicos con mancuernas repetitivos.

Entrenamientos con exceso de volumen

Imagínese un corredor de larga distancia. Necesita la fuerza de sus piernas y suficiente potencia para su trabajo. Pero absolutamente no necesita arrastrar 100 kg de masa muscular sobre sí mismo. El entrenamiento de ultravolumen se utiliza cuando es necesario desarrollar la fuerza, la resistencia y la habilidad de un funcionamiento suficientemente eficaz bajo una carga repetitiva prolongada.

En esta variante, se pueden utilizar esquemas de entrenamiento con 1, 2 o más minutos bajo carga. Se utiliza una metodología similar para el entrenamiento de pérdida de peso con mini barras: Hot Iron y Body Pump.

Se pueden utilizar varias técnicas metodológicas:

• Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza, por ejemplo, para correr a distancias medias, se pueden utilizar series largas con descanso prolongado;
• “Bajar de peso” generalmente se prepara usando varias pirámides, “escaleras” y otras técnicas que le permiten aumentar el número de repeticiones en la aproximación y extender el tiempo bajo carga

Enfoques

¿Cuántos conjuntos debo hacer? Hay una regla de 12: un grupo de músculos no debe tener más de 12 enfoques de trabajo en total. Esto se aplica tanto a la pérdida de peso como al reclutamiento. Para el entrenamiento de fuerza, tales reglas no funcionan, donde la carga se mide en KPSh, es decir, se tienen en cuenta el número de levantamientos de barra y las características individuales. Hay deportistas que no son aptos para el entrenamiento de volumen, pero hay quienes no pueden realizar un entrenamiento intensivo, y se ven obligados a adherirse constantemente a la intensidad media y al volumen alto con picos ocasionales.

En la práctica, se utilizan los siguientes esquemas:

1. 3-12 enfoques para el entrenamiento de fuerza;
2. 3-4 para hipertrofia y quema de grasa;
3. Esquemas de entrenamiento cruzado y de circuito para aumentar la resistencia de la fuerza

Relájese

Pocas personas observan esto, pero si descansas en el pasillo según el temporizador, y no a instancias del corazón, los resultados serán más impresionantes.

Las reglas son simples:

• Períodos de descanso de 45 segundos: para entrenamientos de resistencia y fuerza con varias repeticiones;
• Minuto para la hipertrofia;
• 90 segundos para ejercicios básicos de hipertrofia;
• Algo más para el desarrollo de la fuerza y ​​el poder

Si se respeta el tiempo de descanso, pero no funciona para completar todas las repeticiones planificadas, el peso de las pesas está incorrectamente seleccionado. En este caso, se recomienda reducirlo y observar con más atención los intervalos de tiempo de descanso.