Las personas que han cruzado la barrera de la edad a los cuarenta, creen erróneamente que el camino para obtener un cuerpo inflado y en relieve está cerrado para ellos. Este es un error común. Aquellos que celebraron su cuadragésimo cumpleaños también pueden desarrollar masa muscular.
Características de ganar masa muscular después de 40 años
No existe un límite de edad estricto para el culturismo. Los músculos se bombean con éxito incluso por aquellos que decidieron ponerse en forma perfecta tanto a los 50 como a los 60 años. Nunca es demasiado tarde para comenzar a construir un cuerpo hermoso y desarrollado. Los resultados pueden superar todas las expectativas.
Ciertos cambios ocurren en el cuerpo de cada persona con la edad. No son tan importantes como para negarse por completo a ir al gimnasio. Sin embargo, dado este hecho, debe entenderse que el enfoque para desarrollar músculo para un atleta mayor es algo diferente al de uno joven.
Edad media: el culturismo no es un obstáculo
Esto no es solo una declaración, sino un hecho irrefutable, científicamente probado en el curso de un estudio en la Universidad de Oklahoma. El experimento consistió en el hecho de que las personas se dividieron en dos grupos por categoría de edad. En el primero había sujetos de 19 a 20 años, y en el segundo, de 35 a 50 años. En el transcurso de dos meses, ambos grupos completaron el mismo programa de entrenamiento, que incluyó trabajo con pesas como una barra y mancuernas.
Los resultados de ocho semanas de ganancia muscular en personas de mediana edad y participantes jóvenes en el estudio fueron prácticamente los mismos. Esto se ha establecido mediante mediciones musculares antes y después del entrenamiento de fuerza. Las mediciones se llevaron a cabo utilizando escáneres DEXA. Además, se encontró que algunos indicadores eran más altos entre los participantes mayores.
Los jóvenes mostraron el resultado de 3 kg en el press de banca versus 6,5 kg en los participantes mayores, y en el press de piernas 25 kg versus 18 kg en los oponentes. En consecuencia, el stock de fuerza y resistencia en los dos grupos no difirió significativamente. Esta es una evidencia directa de que el culturismo es una disciplina no solo para atletas jóvenes, sino también para aquellos que tienen o ya han cumplido 40, 50 e incluso 60 años. Los atletas mayores, junto con el aumento del volumen de la musculatura, un aumento de la resistencia, también reciben una excelente prevención de problemas de salud.
No es necesario buscar en la investigación para ver los beneficios y beneficios del culturismo en la mediana edad. Basta con conocer personas que prueben con su propio ejemplo que incluso después de los cuarenta puedes encontrar la forma de tus sueños. Lo principal es acercarse al culturismo con conocimiento de la materia, es decir, elegir un método de entrenamiento.
¿Cómo entrenan los atletas mayores?
El proceso de entrenamiento antes y después de los cuarenta años no presenta prácticamente diferencias significativas en cuanto a la elección de los ejercicios de fuerza y los métodos de entrenamiento. Esto no significa que puedas hacer absolutamente todo lo que, por ser más joven, los deportistas pueden permitirse, por ejemplo, a los 20 o 25 años.
Hay algunos matices que deben tenerse en cuenta:
Tenga cuidado al manipular objetos pesados
Levantar pesos pesados a medianos se considera la mejor manera de desarrollar fuerza y aumentar la masa muscular. Pero también hay una desventaja. La gravedad ejerce una carga significativa sobre las articulaciones y daña las fibras musculares.
Esto no significa que deba dejar de levantar mucho peso. Lo principal es calcular correctamente su propia forma física y estado físico. Se recomienda a las personas mayores no entrenadas que comiencen a levantar pesas con pocas repeticiones. Cuando ocho o diez enfoques son fáciles, puede aumentar el alcance.
La cantidad de enfoques y repeticiones debe ser dictada únicamente por sus propios sentimientos. No debe dominarse a sí mismo. Se recomienda aumentar la carga, pero no es obligatorio. Por supuesto, es imposible esforzarse por obtener mejores resultados cuando no existen requisitos físicos previos para ello y la fuerza suficiente.
Prestar atención al dolor en las articulaciones, la zona lumbar, etc.
El peso muerto no debe realizarse en personas con dolor lumbar. La excepción es cuando el terapeuta ha prescrito este ejercicio. La presencia de dolor en las articulaciones de la rodilla requiere el rechazo de las sentadillas y en los hombros, desde el press de banca acostado o parado.
No debe, para superar el dolor, continuar las clases con una carga sobre la fuente del dolor. De lo contrario, la situación empeorará y tendrás que olvidarte de visitar el gimnasio durante meses. Es mejor concentrarse en otros ejercicios y luego resolver las áreas problemáticas cuando el dolor desaparezca.
Recuperación y descanso por encima de todo
Permanecer en el gimnasio toda la semana puede estar plagado de sobreentrenamiento. Para evitar el agotamiento, no se puede descuidar el proceso de recuperación después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Y si hablamos de cómo la edad afecta este período, entonces los cambios no son tan significativos como mucha gente piensa.
El tiempo necesario para que los músculos y el cuerpo se recuperen del ejercicio puede llevar un poco más. Lo principal es cuidar una duración suficiente del sueño, que sea de al menos 7 horas, y el consumo de la cantidad recomendada de proteína. Además, cada 6 semanas o 2 meses, debe tomar un descanso de las clases durante 7 días.
Aumento de masa muscular y pérdida de peso después de 40 años
La dramática disminución de la tasa metabólica en la mediana edad es otro concepto erróneo. Se ralentiza, pero no tanto. La pérdida de músculo, es decir, masa seca, juega un papel importante en la reducción del metabolismo. Pero esto prácticamente no afecta los procesos de reclutamiento de músculos y pérdida de peso.
El tejido muscular es responsable de quemar calorías. Si mantiene sus músculos en buena forma, incluso el tiempo, es decir, la edad, no interferirá con el curso normal del mecanismo metabólico. Por lo tanto, el gimnasio se convierte no solo en un lugar para encontrar un cuerpo en forma y en forma, sino también un medio para mantenerse en buena forma y tono.
El culturismo para personas de mediana edad que no tienen trastornos metabólicos graves, incluido el síndrome metabólico, será una excelente manera de perder peso. Lo principal es adherirse a las normas generalmente aceptadas, que son las mismas para atletas jóvenes y mayores:
- entrenar correctamente;
- no espere un resultado rápido;
- proporcionan un pequeño déficit de calorías.
Si sigue estas tres reglas, la grasa no solo desaparecerá, sino que será reemplazada por masa muscular magra, que respalda la función metabólica correcta.