La principal característica distintiva de la barra horizontal es su versatilidad. La instalación de este proyectil en casa no es difícil y es indispensable para los atletas novatos. Si hablamos de ejercicios que involucran peso corporal, las dominadas son uno de los más importantes.
Además, es el pull-up en la barra horizontal lo que mostrará en qué forma física se encuentra una persona y también determinará el grado de correspondencia entre el peso corporal y el desarrollo muscular.
Cómo empezar a tirar hacia arriba para un principiante no es una pregunta fácil, aunque se crea la impresión opuesta. El caso es que los ejercicios en los que interviene su propio peso asumen una técnica especial de ejecución y unas reglas importantes.
Recomendaciones para principiantes
Los principiantes deben comenzar con « repeticiones negativas «, una técnica cuyo propósito es asumir que el pull-up ya se ha realizado. Esta técnica es de gran ayuda para los principiantes, que ayudará incluso a aquellos que nunca se han levantado en su vida.
Para realizar este ejercicio, debe pararse en un taburete o silla, doblar los brazos y colocarse en una posición tal que su barbilla esté sobre la barra. Luego, debe hacerlo suavemente sin sacudidas, enderezar los brazos, bajar. Después de eso, regrese a la posición inicial. En la etapa inicial, no debe sobrecargarse: es suficiente completar tres enfoques cinco veces.
Si aún no puede levantarse, puede pedirle ayuda a un amigo o compañero, cuya tarea será ayudar a levantarse, pararse detrás. En algunos casos, estos métodos no son adecuados, pero hay otra opción: fortalecer los grupos de músculos necesarios para el ejercicio en la barra horizontal. Para estos fines, puede utilizar simuladores, barras o mancuernas. Además, los gimnasios cuentan con equipamiento especial para principiantes. En cuanto a los entrenamientos en casa, entonces una banda elástica es adecuada en este caso. También será eficaz tirar hasta el 50% de la amplitud.
Cabe señalar que es importante que los principiantes realicen ejercicios en la barra con cuidado y sin problemas, ya que existe el riesgo de dañar los ligamentos o lesionarse al saltar. Antes de un entrenamiento, se requiere un calentamiento de 15 minutos para calentar los músculos. Aquí son adecuados todo tipo de cargas que estimulen la actividad del sistema cardiovascular.
Los principiantes suelen estar interesados en exactamente qué músculos se están ejercitando al tirar de la barra horizontal. Dicho entrenamiento de fuerza le permite desarrollar todos los músculos de los brazos y el cuerpo, incluidos los abdominales (esquina, levantamiento giratorio), tríceps, bíceps, etc.
Dificultades para principiantes
Además de que en ningún caso será fácil para los principiantes, existen factores que dificultan aún más la práctica con un travesaño. Estos incluyen:
Sobrepeso
Los kilos de más son una carga adicional para los músculos, incluso si estos últimos están suficientemente ejercitados y desarrollados. Si no tienes ninguna experiencia en deportes, no se recomienda comenzar con dominadas. En primer lugar, los esfuerzos deben dirigirse a la corrección de peso. El ejercicio y la dieta especiales funcionan bien aquí.
Debilidad física
La falta de desarrollo muscular hace que sea mucho más difícil para los principiantes practicar en la barra horizontal. Por lo tanto, se recomienda preparar primero el cuerpo para dicho entrenamiento, es decir, para desarrollar fuerza y aumentar la resistencia.
Músculos accesorios débiles
Antes de comenzar una sesión de entrenamiento con la barra, es importante ejercitar los músculos principales, pero los músculos accesorios no son menos importantes. Es decir, se deben desarrollar los siguientes músculos: deltoides (haz posterior), radial. También se debe prestar atención a los músculos pectorales.
Técnica no utilizada
La técnica debe mejorarse constantemente, de lo contrario puede provocar un desarrollo muscular desigual y una tensión excesiva en las articulaciones, ligamentos y manos.
Reglas para hacer ejercicios en la barra horizontal
Para que el entrenamiento sea realmente efectivo, debe seguir algunas reglas:
- En el proceso de estiramiento, solo deben participar los músculos, es decir, no puede facilitar su tarea balanceándose o usando la inercia.
- Al levantar y bajar, los movimientos deben ser lentos y suaves. Las sacudidas y los movimientos bruscos son inaceptables.
- En el pico superior, la barbilla debe estar por encima de la barra.
- El ascenso se realiza con la exhalación, el descenso con la inhalación. ¡La respiración correcta es muy importante!
- La barra debe sujetarse con la mayor fuerza posible.
- La ubicación del cuerpo es estrictamente vertical.
Además, conviene recordar que los diferentes tipos de ejercicios tienen sus propias características. Por ejemplo, al tirar hacia arriba con un agarre estrecho , debe intentar tocar la barra con la parte inferior del pecho, mientras que su mirada debe dirigirse hacia las manos.
Cuando tirando hacia arriba detrás de la cabeza con un agarre ancho, la espalda debe estar plana sin flexión. Además, no se deben permitir movimientos bruscos, tirones. Se debe tener cuidado para evitar lesiones en el cráneo.
Los ejercicios de agarre inverso se realizan con los hombros hacia atrás, las palas deben mantenerse juntas.
Al tirar hacia arriba con un agarre ancho, el levantamiento debe realizarse exclusivamente a expensas de los dorsales de la espalda: en el pico superior, debe esforzarse por tocar la barra horizontal con el pecho .
Los ejercicios en la barra horizontal, destinados a ejercitar la espalda, implican el trabajo de los bíceps.
No podemos evitar considerar entrenar en la barra para crecer. Existe la opinión de que gracias a este tipo de actividades, se puede «crecer» un máximo de 5 cm. Los ejercicios en cuestión se realizan de forma libre: el estiramiento del cuerpo se produce bajo la influencia de su propio peso. En esta posición, debe realizar movimientos de piernas en diferentes direcciones. Los giros de torso y flexiones de piernas también son útiles. Cabe señalar que estos ejercicios ayudan a equilibrar la postura.
Es importante tener en cuenta que los principiantes no necesitan torturarse a sí mismos con múltiples enfoques y diferentes programas de entrenamiento. En la etapa inicial, puede usar solo uno o dos ejercicios, pero hágalos correctamente. La regla principal de las dominadas es sin prisas. Cuanto más lento se realice el pull-up, mejor, ya que en este caso trabajarán todos los grupos musculares necesarios, y la técnica se mejorará constantemente.
La regularidad del ejercicio también juega un papel importante, ya que ayuda a fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Cuando lo consigas, puedes pensar en aumentar las repeticiones, pero no de forma abrupta, de forma gradual. Solo unos pocos años de este tipo de entrenamiento y ahora un ex principiante puede sorprender con la capacidad de levantar un brazo y realizar ejercicios con pesas.