En los deportes, las articulaciones de la muñeca siempre están bajo fuego. Caerse sobre su brazo durante un partido de fútbol o incluso simplemente golpear la pelota puede causar una lesión contundente en la muñeca. Lanzar la pelota, balancear el bate o golpear también puede generar mucha tensión en las articulaciones de la muñeca.
La articulación de la muñeca está formada por ocho huesos pequeños (huesos de la muñeca) y dos huesos grandes del antebrazo (radio y cúbito). Realiza flexión y extensión (movimiento de la palma hacia adelante o hacia atrás con respecto al antebrazo), así como aducción y abducción (similar al movimiento de un péndulo). Una buena flexibilidad y estabilidad de las articulaciones es importante para prevenir lesiones.
Uno de los problemas típicos de entrenamiento es el síndrome del túnel carpiano (TTS) o síndrome del túnel carpiano. Es causada por la irritación o compresión del nervio radial, que comienza en la parte superior de los brazos y desciende hasta las yemas de los dedos. El túnel carpiano es un pasaje estrecho en la articulación del mismo nombre, formado por huesos y ligamentos, a través del cual pasa el nervio radial.
La compresión del tronco nervioso debido a edema, tendinitis o tejido óseo degenerativo se siente como dolor, hormigueo o entumecimiento. Los síntomas se observan con mayor frecuencia en el área de la mano, que incluye el pulgar, el índice, el dedo medio y la mitad del dedo anular. Muy a menudo, CCC ocurre en personas que trabajan en una computadora, debido al mismo tipo de movimientos repetitivos al escribir en el teclado.
Sin embargo, los movimientos repetitivos de entrenamiento de fuerza que involucran la articulación de la muñeca también pueden causar el síndrome del túnel carpiano. El dolor persistente en las manos o los dedos, el hormigueo o el entumecimiento pueden indicar CTS. Si experimenta estos síntomas, revise su programa e intente reducir la tensión en su muñeca. Si el cambio no resuelve el problema, es posible que necesite ayuda profesional. Pero incluso si se siente bien en este momento, aunque esté sobrecargando su muñeca sin saberlo, tome medidas preventivas.
Ejercicios para prevenir CCC y lesiones de muñeca
Considere la posibilidad de estirarse y hacer ejercicio para evitar problemas en la muñeca. Si siente dolor, hormigueo o entumecimiento durante estos ejercicios, hágase una prueba de diagnóstico de CTE.
Ejercicio 1: Estirar los extensores de la mano
Extienda una mano frente a usted y, con la otra, tire de la mano hacia la superficie palmar. Debe sentir un estiramiento de leve a moderado en el dorso de su antebrazo. Mantenga su mano en esta posición durante 10-15 segundos, luego repita con la otra mano y haga tres enfoques.
Ejercicio 2: Estirar los flexores de la mano
Extienda una mano frente a usted y, con la otra, tire de la mano hacia atrás. Debe sentir un estiramiento leve a moderado en los flexores de su antebrazo. Mantenga su mano en esta posición durante 10-15 segundos, luego repita con la otra mano y haga tres enfoques.
Ejercicio 3. Flexión de la mano con un expansor
Envuelva el expansor alrededor de su palma. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, como con un curl de bíceps, levante las palmas. Doble lentamente la articulación de la muñeca utilizando los esfuerzos de los músculos de la mano y el antebrazo. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Ejercicio 4. Extensión de la mano con un expansor
Envuelva el expansor alrededor de su palma. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, gire la palma hacia abajo, como si estuviera haciendo un curl de bíceps inverso. Extienda la articulación de la muñeca lentamente, contrayendo los músculos del antebrazo. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
Ejercicio 5. Apretar una pelota de tenis
Aprieta la pelota de tenis lo más fuerte que puedas sin causar dolor. Mantenga durante 5-10 segundos. Repita de 8 a 10 veces.