¿Has escuchado la historia de Big Dave? Una vez fue admirado por todos porque parecía estar progresando literalmente cada semana. Sus volúmenes y resultados fueron aumentando ante nuestros ojos. Pero durante una semana, el progreso se detuvo. Habiendo decidido que se trata de un incidente aislado, Big Dave seguirá su dieta habitual y su régimen de ejercicio. La semana siguiente se quedó con los mismos resultados y no pudo aumentar el peso de la semana anterior. Esto continuó durante las siguientes semanas hasta que finalmente dejó de presentarse en el gimnasio. Se rumorea que ahora se le conoce como Dave Mediano-Pequeño. ¿Le suena familiar esta situación? Resultó que Big Dave sufría la terrible y terrible » meseta » tan famosa entre los atletas y culturistas.». En otras palabras, estaba en un callejón sin salida y ya no podía aumentar el peso de trabajo ni desarrollar masa muscular.
Una vez, o incluso más de una vez en la vida de una persona, un trabajador de un gimnasio tendrá un momento en el que su rendimiento atlético se mantendrá al mismo nivel durante un cierto período de tiempo. Para muchos, este nivel se convierte en la nueva norma y se calman. ¡Pero eso no debería preocuparte! Los siguientes siete consejos probados lo ayudarán a superar los estancamientos y revitalizar su progreso.
1. Cambios constantes
A pesar de que el ciclo común de 4-6 semanas todavía se considera la base de los programas de entrenamiento, cuando se pasa de nivel intermedio a avanzado, esta regla ya no funciona. Mientras que otros programas más largos y estructurados facilitan el seguimiento del progreso, pueden ser bastante aburridos y no estimular el crecimiento muscular. Cambiar el programa con más frecuencia, por ejemplo, una vez a la semana, evitará el estancamiento. Sistema de entrenamiento Y3T (Yoda Three Training)es un método de entrenamiento popular que recorre tres estilos de entrenamiento diferentes. Por ejemplo, en la primera semana haces ejercicios básicos pesados en el rango de 6-10 repeticiones, en la segunda semana haces ejercicios básicos y aislados en el rango de 8-12 repeticiones, mientras que la tercera semana implica entrenamiento de alta intensidad y volumen en el rango de 15 repeticiones, así como también incluye dropsets y superconjuntos. Este programa de 3-4 semanas hará que los músculos crezcan continuamente.
2. Tiempo bajo carga
Demasiadas personas, en un intento por superar las mesetas y encontrar un nuevo estímulo para el crecimiento muscular, cambian al entrenamiento en un rango de repetición bajo. Sin embargo, la estrategia opuesta resultará más eficaz. El tiempo que los músculos están bajo carga es un factor importante en su crecimiento, que no puede ser proporcionado por el rango de 3-5 repeticiones. Esta táctica ciertamente ayudará a desarrollar la fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia, apéguese al rango de 15-20 repeticiones. Esto es especialmente cierto para los pequeños músculos accesorios. Según el punto anterior, puede agregar varias series de altas repeticiones a sus series de fuerza para proporcionar una estimulación muscular adicional.
3. Conexión cerebro-músculo
Mientras mira videos de entrenamiento de culturismo, probablemente haya escuchado el término » conexión neuromuscular“Pero en realidad nunca aplicaron este principio en su formación o simplemente no lo entendieron. La comunicación neuromuscular es uno de los aspectos más importantes que separa a los adultos de los niños. La mayoría de los mejores culturistas te dirán lo importante que es esta conexión cuando se trata de desarrollar músculo, simetría y forma. Cuando hace ejercicio, especialmente con grupos de músculos grandes, ve que entran en juego los músculos accesorios más pequeños. Si bien puede levantar más peso gracias a esto, también significa que la tensión se ha extendido no solo a los músculos principales, sino también a los músculos accesorios, lo que significa menos estímulo para el crecimiento. Verá cuánto mejor será el desarrollo muscular si se concentra en la tensión muscular y la mantiene solo en los grupos musculares principales.
4. Trabajar en los puntos débiles
Las debilidades son las que obstaculizarán su progreso cuando se trata de desarrollar músculo y aumentar el peso. Por ejemplo, en el caso del press de banca, las personas tienden a fallar en algunas fases del ejercicio, como el punto muerto, el agarre superior o medio. Si desea seguir adelante, debe abordar estos problemas. Identifique sus puntos débiles o músculos y trabaje con ejercicios, series y repeticiones adicionales, y pronto descubrirá que ha superado sus pesos de trabajo y sus mesetas.
5. Ponte a prueba con enfoques gigantes
Como en el n. ° 2, las series gigantes son una forma fantástica y brutal de patear los músculos y despertarlos. Las series gigantes son un método de entrenamiento en el que eliges un peso más ligero (alrededor del 50-70% de 1RM) y haces tres, cuatro o cinco ejercicios seguidos con poco o ningún descanso. El uso de conjuntos gigantes para cada grupo de músculos es una estimulación rápida e intensa del crecimiento muscular.
6. Revise sus ejercicios
La adaptación es uno de los principales factores que causan mesetas. El cuerpo simplemente se acostumbra al ejercicio y a los estímulos, por lo que es importante cambiar periódicamente la rutina de ejercicios. Sí, las sentadillas, el peso muerto y el press de banca son la base de casi cualquier programa de entrenamiento, pero el mundo del entrenamiento no es blanco y negro. Utilice otros ejercicios similares, como sentadillas frontales, press de bloques y sumo de peso muerto, o ejercicios completamente nuevos para estimular el crecimiento y evitar la adaptación. Incluso los ejercicios pliométricos y de peso corporal pueden ser suficientes para romper el ciclo de la adicción a los músculos.
7. Búscate un compañero de entrenamiento
Si bien la automotivación es un factor importante para avanzar más, la motivación externa es igualmente importante. La automotivación es un proceso tedioso, por lo que un buen compañero que esté listo para hablarte en tu cara o animarte si fallas te ayudará a hacer las pocas repeticiones más que son tan necesarias para el crecimiento muscular. Si no tiene un compañero así, simplemente salude a su vecino en el simulador y tenga unas palabras con él. Quizás esto mejore la efectividad del entrenamiento.
Dile adiós a la meseta
Recuerde que incluso los mejores culturistas y aprendices también tienen un problema de meseta, pero con los consejos correctos como los que acaba de leer, puede minimizar la duración de la meseta y maximizar el progreso.